Sininen valo (eli lyhytaaltoinen sinertävä valo, jota laitteiden näytöt ja LED-valot emittoivat) on noussut viime vuosina keskiöön keskusteluissa unen laadusta ja terveydestä. Tutkimusten mukaan ilta-aikainen ruutujen tuijottelu – erityisesti kirkkaiden, sinertävien näyttöjen heikentää unensaantia, koska sininen valo tukahduttaa melatoniini-hormonin eritystä.
Melatoniini on “pimeähormoni”, joka tekee olon uneliaaksi iltaisin; kun sen tuotanto vähenee, nukahtaminen vaikeutuu. Sininen valo ikään kuin huijaa aivoja luulemaan, että on vielä päivä, mikä häiritsee vuorokausirytmiä. Biohakkerit eli ihmiset, jotka kokeilevat tieteeseen pohjautuvia keinoja optimoida terveyttään ovat erittäin kiinnostuneita tästä ilmiöstä.
Hyvä uni on välttämätöntä palautumiselle, kognitiolle ja hormonitasapainolle, joten biohakkerit etsivät keinoja minimoida sinivalon haitat iltaisin parantaakseen unen laatua. Testasimme sinivalosuojalaseja ja näyttöjen yötila-asetuksia nähdäkseni, auttavatko ne parantamaan unenlaatua Oura-älysormuksen keräämän datan perusteella.
Tämä artikkeli on osa kattavampaa: Biohäkkerin opasta
Sinivalolasit vs. Yötila-sovellukset
| Apuväline | Vaikutus sinivaloon (ja uneen) | Käytön helppous | Hinta |
|---|---|---|---|
| Sinivalolasit (oranssilinssiset lasit) | Suodattavat jopa ~90–100% sinisestä valosta pois ennen kuin se saavuttaa silmät. Tämän ansiosta melatoniinin eritys ei esty yhtä paljon iltaisin. | Lasien käyttö on yksinkertaista (laita lasit päähän ~1–2 h ennen nukkumaanmenoa), mutta jatkuva lasien pitäminen iltaisin vaatii totuttelua. | Edulliset oranssit suojalasit ~10–30 €, laadukkaammat lasit 50–100+ €. Saatavilla myös silmälasien päälle puettavia malleja. |
| Älypuhelimen yötila (sinivalosuodin, esim. Night Shift) | Vähentää näytön sinisen valon määrää säätämällä näytön värilämpötilaa lämpimämmäksi (keltaisemmaksi). | Useimmissa älypuhelimissa on valmiina yötila-ominaisuus, jonka voi ajastaa automaattisesti päälle iltaisin. Käyttöönotto vaatii vain asetuksen klikkauksen. | 0 € (sisäänrakennettu ominaisuus). |
| Tietokoneen yövalo (esim. Windows 10 Night Light) | Toimii samoin periaattein kuin puhelimen yötila: vähentää sinisen valon määrää ruudulla sävyttämällä näytön keltaisemmaksi. | Windowsissa yövalo löytyy asetuksista (myös Mac-tietokoneissa on Night Shift). Voidaan ajastaa automaattiseksi. | 0 € (sisäänrakennettu). |
| F.lux-sovellus (kolmannen osapuolen ohjelma) | F.lux on esimerkki erillisestä ohjelmasta, joka säätää näytön värilämpötilaa dynaamisesti vuorokaudenajan mukaan. Se voi iltamyöhällä tehdä näytöstä jopa punasävyisen, mikä minimoi sinivalon erittäin tehokkaasti. | F.lux on ladattava ja asennettava erikseen (Windows, Mac, Linux). Ohjelman käyttö on yksinkertaista ja sen voi automatisoida kellonajan mukaan. | 0 € (ilmainen). |
Huom: Yllä olevista keinoista tehokkain yksittäin on sinivalolasien käyttö, koska ne estävät fyysisesti lähes kaiken haitallisen aallonpituuden pääsyn silmiin. Yötila-sovellukset ovat hyödyllinen apu, mutta ne vähentävät vain osan sinivalosta eivätkä himmennä näytön kirkkautta kirkas näyttö voi edelleen pitää aivot hereillä vaikka väri olisi lämpimämpi.
Kokemuksia 14 päivän testijaksolta
Halusin nähdä konkreettisesti, onko sinivalon suodatuksesta oikeasti hyötyä omalle unelleni. Suunnittelin kahden viikon kokeen seuraavasti: Ensimmäinen viikko toimin normaalisti ilman mitään sinivaloestoja. Käytin älypuhelinta ja tietokonetta iltaisin tavalliseen tapaan, kirkkailla näytöillä, enkä käyttänyt suojalaseja.
Toisella viikolla otin käyttöön sekä sinivalolasit että kaikkien laitteideni yötila-asetukset joka ilta noin klo 20 eteenpäin (nukkumaan menen yleensä ~klo 23). Molempina viikkoina mittasin uneni laatua Oura-sormuksella, joka antaa dataa mm. nukahtamisajasta, unen kokonaismäärästä sekä univaiheista (syvä uni, REM-uni jne.). Lisäksi seurasin omaa vireystilaani ja fiiliksiäni päiväsaikaan.
Testitulokset
Jo muutaman illan jälkeen huomasin selviä eroja toisen viikon hyväksi. Alla olen koonnut keskeisiä havaintoja ja Ouran mittaamia muutoksia viikkojen välillä:
- Ilman apuvälineitä kesti usein ~20–30 minuuttia saada unen päästä kiinni, kun taas sinivalolasien ja yötilan kanssa nukahdin keskimäärin 10–15 minuutissa. Oura-data vahvisti tämän: toisella viikolla nukahtamisviive oli keskimäärin ~10 min lyhyempi.
- Sinivalosuojatun viikon aikana sain useampana yönä enemmän syvää unta. Ouran mukaan syvän unen keskiarvo nousi ~15 minuutilla per yö toisen viikon aikana verrattuna ensimmäiseen viikkoon.
- Ensimmäisellä viikolla heräilin tai havahduin yöllä lyhyesti lähes joka yö ainakin kerran. Toisella viikolla oli useita öitä, joina en muista havahtuneeni kertaakaan ennen aamuherätystä. Oura tosin rekisteröi pieniä yöliikehdintöjä molemmilla viikoilla, mutta “levottoman unen” jaksot vähenivät.
- Subjektiivisesti tunsin oloni aamuisin levänneemmäksi sinivalolasien käyttämisen jälkeen. Ensimmäisellä viikolla herätessä oli usein hieman “tahmea” olo ja tarve torkuttaa, kun taas toisella viikolla olin useampana aamuna virkeä heti herättyäni. Ouran Sleep Score -lukema nousi ensimmäisen viikon ~75:stä toisen viikon ~85:een.
Lukuvinkki: Herää ilman kelloa
Tietoa sinivalon vaikutuksista uneen
Silmän verkkokalvolla on erityisiä valoherkkiä soluja, jotka reagoivat ympäristön valoon ja lähettävät tietoa aivojen vuorokausikellolle (suprachiasmatic nucleus).
Nämä solut sisältävät melanopsiini-pigmenttiä, joka on herkimpiä juuri sinertävälle valolle (~480 nm aallonpituus). Päivällä auringonvalo – jossa on runsaasti sinistä spektriä – pitää meidät hereillä ja vireänä, samalla kun aivot lopettavat melatoniinin tuotannon. Illan pimetessä luonnollisesti melatoniinia alkaa erittyä ja tulee uni.
Runsaat tutkimukset tukevat sinivalon merkittävää vaikutusta. Esimerkiksi Harvardin yliopiston tutkimuksessa verrattiin ilta-aikaista altistusta siniselle vs. vihreälle valolle: sininen valo viivästytti melatoniinin eritystä ja siirsi vuorokausirytmiä kaksinkertaisesti verrattuna vihreään valoon (sininen siirsi sisäistä kelloa ~3 tuntia, vihreä ~1,5 tuntia). Myös eri uneen vaikuttavilla lisäravinteilla on vaikutusta.
Usein kysytyt kysymykset
Alapuolella on usein kysytyt kysymykset.
Toimiiko sinivalosuodatin oikeasti?
Kyllä, mutta vaikutus riippuu tilanteesta. Sinivalosuodattimilla (oli se sitten lasit tai ohjelma) on selkeä fysiologinen vaikutus – ne vähentävät silmiin tulevaa lyhytaaltoista valoa, jolloin melatoniinin eritys ei esty yhtä paljon kuin ilman suodatusta.
Voiko sinivalolaseja käyttää päivällä?
Voi, teknisesti kyllä, mutta päivällä niiden käytölle on harvemmin tarvetta, ellei kyse ole erityistilanteesta. Päivänvalo (joka sisältää sinistä valoa) on luonnollinen vireystilan ylläpitäjä ja tärkeä vuorokausirytmin tahdistaja. Itse asiassa siniset aallonpituudet ovat päivällä hyödyllisiä parantamaan reaktionopeutta, mielialaa ja valppautta.
Milloin sinivalosuojaus kannattaa aloittaa illalla?
Hyvä nyrkkisääntö on aloittaa sinivalon vähentäminen viimeistään 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Asiantuntijat suosittelevat elektronisten laitteiden käytön lopettamista tai vähintäänkin näyttöjen yötilan kytkemistä päälle pari tuntia ennen suunniteltua nukahtamishetkeä. Esimerkiksi itse pyrin laittamaan sinivalolasit nenälle noin klo 20–21 aikaan, jos tavoittelen unta noin klo 22. Jos sinulla ei ole laseja, niin voit sammuttaa kirkaat valot huoneista ja käyttää esimerkiksi himmeitä yövaloja viimeiset tunnit.
