L-glutamiini on yksi suosituimmista lisäravinteista. Sitä käytetään erityisesti harjoittelusta palautumisen tehostamiseen ja immuunipuolustuksen vahvistamiseen rankan treenin jälkeen. Moni vannoo glutamiinin nimeen, mutta onko tästä aminohaposta oikeasti hyötyä treenaavalle vai onko sen maine ehkä liioiteltu?
Mitä L-glutamiini on?
L-glutamiini on aminohappo ja proteiinien rakennuspalikka, jota elimistö tuottaa itse ja jota saadaan myös ruoasta. Kyseessä on ei-välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa että terve keho pystyy normaalisti valmistamaan sitä riittävästi. Glutamiinia esiintyy kehossa eniten vapaana aminohappona lihaksissa ja veressä.
Se osallistuu proteiinisynteesiin ja sillä on antikatabolinen vaikutus, eli glutamiini auttaa estämään lihaskudoksen hajoamista aminohapoiksi kovassa rasituksessa. Lisäksi glutamiini toimii polttoaineena nopeasti jakautuville soluille, kuten immuunijärjestelmän valkosoluille ja suoliston limakalvon soluille. Tästä syystä glutamiini on keskeinen tekijä elimistön palautumis- ja korjausprosesseissa solutasolla sekä tärkeä immuunijärjestelmän tukena.
Elimistö tuottaa glutamiinia jopa noin 100–150 grammaa vuorokaudessa omatoimisesti, ja ravinnosta saadaan lisää (glutamiinia on runsaasti esimerkiksi lihassa, maitotuotteissa, kananmunissa, pähkinöissä ja viljoissa). Normaali ruokavalio kattaa yleensä glutamiinin tarpeen, mutta tietyissä kuormitustilanteissa tarve voi hetkellisesti ylittää tuotannon. Esimerkiksi vakava fyysinen stressi, loukkaantumiset, palovammat tai pitkäkestoinen erittäin raskas harjoittelu voivat kuluttaa glutamiinivarastoja normaalia enemmän.
Tutkimuksissa on todettu, että alle tunnin harjoitus jopa nostaa veren glutamiinitasoja, mutta yli kahden tunnin erittäin raskas treeni alkaa laskea glutamiinitasoja merkittävästi. Tällaisissa tilanteissa L-glutamiinilisän käyttö on tullut suosituksi ajatuksella, että lisäravinne auttaisi paikkaamaan mahdollisen puutoksen ja tukisi kehoa paremmin palautumaan.
L-glutamiinin hyödyt treenaamisessa
Mihin kaikkeen glutamiinista sitten ajatellaan olevan apua treenaavalle? Seuraavassa käymme läpi L-glutamiinin potentiaalisia hyötyjä harjoittelussa tutkimusnäytön ja käytännön kokemusten pohjalta. Pääasiallisesti glutamiinin väitetään edistävän palautumista ja vähentävän lihaskipuja, tukevan immuunipuolustusta kovaa treenaavilla sekä mahdollisesti vaikuttavan suotuisasti suoliston terveyteen. Toisaalta on myös tutkimuksia, joiden mukaan hyödyt terveillä hyvin syövillä urheilijoilla voivat olla vähäisiä. Pureudutaan aiheeseen osa-alueittain.
Palautuminen ja lihaskipu
Monet aktiivitreenaajat käyttävät L-glutamiinia nopeuttaakseen palautumista kovien harjoitusten jälkeen. Glutamiini tukee lihasten uudistumista tarjoamalla rakennusaineita proteiinisynteesiin ja vähentämällä lihaskudoksen hajoamista energiaksi, mikä voi teoriassa auttaa lihaksia korjautumaan tehokkaammin. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että glutamiinilisä saattaa vähentää kovan harjoittelun jälkeistä lihaskipua (DOMS) ja uupumusta.
Esimerkiksi Cleveland Clinicin mukaan muutamat tutkimukset ovat osoittaneet glutamiinin vähentäneen lihaskipua rankan harjoituksen jälkeen ja lyhentäneen palautumisaikaa hieman Samoin eräässä tuoreessa tutkimuksessa kamppailu-urheilijoilla havaittiin, että kolmen viikon glutamiinilisä intensiivisen harjoitusjakson jälkeen paransi urheilijoiden palautumista: glutamiinia saaneilla oli parempi subjektiivinen hyvinvointi ja hormonitasapaino (suurempi testosteroni/kortisoli-suhde) kuin lumeryhmällä. Tämän katsottiin viittaavan nopeampaan palautumiseen ja pienempään ylikuormitukseen.
Immuunijärjestelmän tukeminen
Intensiivinen harjoittelu voi hetkellisesti heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Moni aktiivikuntoilija on huomannut, että esimerkiksi maratonin tai todella rankan treeniputken jälkeen sitä saattaa olla alttiimpi flunssalle. Tähän ilmiöön liittyy niin sanottu ”glutamiinihypoteesi”: raskaassa fyysisessä rasituksessa veren glutamiinipitoisuus laskee ja samaan aikaan elimistön vastustuskyky heikkenee, mikä on herättänyt ajatuksen, että laskeneet glutamiinitasot voisivat olla yksi syy immuniteetin tilapäiseen heikkenemiseen.
Glutamiini on tärkeä polttoaine immuunijärjestelmän soluille (esim. lymfosyyteille eli valkosoluille), joten teoriassa glutamiinilisä treenin jälkeen voisi auttaa palauttamaan immuunipuolustusta nopeammin normaalille tasolle.
Mitä tutkimukset sanovat? Jonkin verran näyttöä on siitä, että glutamiini saattaa vähentää infektioiden riskiä erityisen kovaa harjoittelevilla urheilijoilla. Klassinen tutkimus aiheesta on vuodelta 1996, jossa kestävyysjuoksijoille ja soutajille annettiin joko glutamiinia tai lumeainetta maratonin/ultramaratonin jälkeen. Tuloksena glutamiiniryhmässä 81 % urheilijoista raportoi pysyneensä terveenä seuraavien päivien aikana, kun taas lumeryhmässä vain 49 % välttyi sairastumisilta. Tämä viittasi siihen, että glutamiini voisi auttaa ehkäisemään urheilusuorituksen jälkeisiä infektioita. Myös eräät uudemmat tutkimukset tukevat tätä: esimerkiksi vuonna 2015 tehdyssä kuuden viikon tutkimuksessa glutamiinilisä vaikutti suotuisasti joihinkin immuniteetin avaintekijöihin intensiivisesti treenaavilla urheilijoilla.
Toisaalta pitää korostaa, että kaikki tutkimukset eivät ole yhtä vakuuttuneita glutamiinin immuunihyödyistä. Useat katsaukset ja kokeet eivät ole löytäneet merkittävää eroa sairastelussa glutamiinilisää käyttäneiden ja käyttämättömien välillä, ainakaan perusterveillä urheilijoilla. Esimerkiksi erään katsausartikkelin mukaan ainoa selkeästi positiivinen havainto tuli juuri edellä mainitulta Castellin tutkimusryhmältä, kun taas monet muut tutkimukset eivät kyenneet osoittamaan glutamiinilisän vahvistavan immuunijärjestelmää kovan harjoituksen jälkeen. Joidenkin tutkijoiden mukaan hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen aikana tai jälkeen on tehokkaampi keino ehkäistä immuniteetin laskua kuin glutamiini. Kokonaisuutena nykydata viittaa siihen, että glutamiinista on selvää hyötyä lähinnä tilanteissa, joissa henkilöllä on glutamiinin puutetta tai erittäin kova harjoituskuormitus; tavallisella treenaajalla vaikutus vastustuskykyyn on vähäisempi tai vaatii vielä lisänäyttöä.
Lihaskasvu ja suorituskyky
Entä voiko L-glutamiinilla saada ekstrahyötyä lihaskasvuun tai voiman kehittämiseen? Tämä on tärkeä kysymys monille salilla käyville. Glutamiinihan on aminohappo, joten se on lihasten rakennusaine – näin ollen loogisesti voisi ajatella, että lisäglutamiini edistäisi lihasten kasvua. Lisäksi glutamiini vaikuttaa solujen nestetasapainoon ja saattaa edistää glykogeenin (lihaksen sokerivaraston) täyttymistä harjoituksen jälkeen. Nämä tekijät voisivat teoriassa luoda paremmat olosuhteet lihaskasvulle. Käytännössä tutkimusnäyttö on kuitenkin pettymys: useat luotettavat lähteet ja tutkimukset toteavat, että glutamiinilisä ei merkittävästi kiihdytä lihasmassan kasvua tai voiman kehitystä ainakaan terveillä, normaalisti proteiinia saavilla henkilöillä. Cleveland Clinicin asiantuntijatkin raportoivat, että tutkimukset eivät tue ajatusta glutamiinin käytöstä lihasmassan kasvattajana urheilijoilla.
Mihin L-glutamiini auttaa?
L-glutamiinista voi olla hyötyä erityisesti:
- Palautumisen tukemisessa rankan harjoittelun jälkeen – glutamiini voi nopeuttaa lihasten korjaantumista ja vähentää harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta joillakin henkilöillä. Erityisesti pitkään kestävissä tai erittäin intensiivisissä treeneissä glutamiinilisä auttaa täydentämään ehtyneitä glutamiinivarastoja, mikä voi edistää kehon toipumista.
- Immuunipuolustuksen vahvistamisessa kovaa treenaavilla – glutamiini ruokkii immuunijärjestelmän soluja ja saattaa tutkimusten mukaan vähentää infektioherkkyyttä intensiivisen harjoittelun jälkeen. Tämä hyöty korostuu tilanteissa, joissa harjoittelu kuormittaa elimistöä äärirajoille (esim. kilpaurheilijat, ylikuntotila).
- Suoliston hyvinvoinnissa – glutamiini vahvistaa suolen limakalvoja ja ehkäisee “vuotavan suolen” ilmiötä, mikä edistää parempaa ravintoaineiden imeytymistä ja voi vähentää vatsavaivoja etenkin pitkäkestoisen rasituksen jälkeen. Terve suolisto heijastuu koko kehon hyvinvointiin.
- Lihaskadon ehkäisyssä katabolisissa olosuhteissa – dieetillä tai muuten energiavajeessa glutamiini auttaa ylläpitämään kehon typpitasapainoa ja voi estää lihaskudosta hajoamasta liiaksi energiankulutukseen. Tämä auttaa säilyttämään lihasmassaa paremmin esimerkiksi painonpudotuksen aikana.
- Erityistilanteissa – esimerkiksi toipumisessa isoista leikkauksista, palovammoista tai muista traumoista glutamiinitarve kasvaa ja lisäglutamiinista on tutkimusten mukaan hyötyä kudosten paranemiselle ja vastustuskyvylle. (Tällöin glutamiinia käytetään usein sairaalaympäristössä osana ravitsemushoitoa.)
Sen sijaan mistä glutamiinista ei juuri ole apua normaalitilanteessa:
- Lihaskasvuun tai voiman kehittämiseen ylimääräinen glutamiini ei tuo lisäboostia, jos ravinnossa on riittävästi proteiinia.
- Painonpudotukseen glutamiini ei suoraan vaikuta – se ei polta rasvaa pois, vaan vaikutukset painonhallintaan ovat korkeintaan epäsuoria.
- Yleiseen hyvinvointiin terveillä henkilöillä – jos olet perusterve ja ruokavaliosi on monipuolinen, kehosi valmistaa ja saa riittävästi glutamiinia ilmankin, eikä lisä luultavasti tee dramaattista eroa olotilaasi.
Yhteenvetona glutamiini auttaa lähinnä silloin, kun tarve on tavanomaista suurempi tai saanti on tavallista pienempää – esimerkiksi erittäin kovan urheilusuorituksen, stressin, loukkaantumisen tai vajaaravitsemuksen yhteydessä. Muulloin elimistö huolehtii glutamiinista pitkälti itse.
Lukuvinkki: L-glutamiini hyödyt ja kokemuksia
L-glutamiinin käyttö ja annostus
L-glutamiinia on saatavilla jauheena, kapseleina ja tabletteina. Jauhemuotoinen glutamiini on hyvin yleinen, sillä sitä on helppo sekoittaa esimerkiksi veteen, mehuun tai palautusjuomaan. Tyypillinen annostus glutamiinilisälle on noin 5–10 grammaa vuorokaudessa. Tällä määrällä katsotaan olevan terveyttä ja suorituskykyä tukeva vaikutus ilman, että annos olisi tarpeettoman suuri. Monille kuntoilijoille 5 gramman annos esimerkiksi heti treenin jälkeen on vakiintunut tapa.
Huippu-urheilijat ja erityistapauksissa annostus voi olla suurempikin – joissain protokollissa on käytetty 15–20 grammaa päivässä hyvin kovaa harjoitteleville. Esimerkiksi yli 90 kiloa painavat voimailijat tai intensiivistä kestävyysharjoittelua tekevät saattavat käyttää isompia annoksia. Tällöin annos voidaan jakaa useampaan osaan päivän mittaan, jotta imeytyminen olisi tasaista. Yleinen käytäntö on jakaa glutamiinimäärä kahteen annokseen, esimerkiksi 5–10 g aamulla ja saman verran illalla, tai vaihtoehtoisesti ottaa yksi annos heti harjoituksen jälkeen ja toinen ennen nukkumaanmenoa. Jaksottamalla saannin varmistetaan, että kudoksilla on glutamiinia käytettävissä pitkin päivää erityisesti silloin, kun keho sitä eniten tarvitsee (palautuminen yöllä ja treenin jälkeen).
Ottamisen ajankohdasta: Glutamiinin voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa, mutta muutama ajankohta on suosittu. Kuten mainittua, harjoituksen jälkeen nautittu glutamiini imeytyy lihaksiin juuri silloin, kun ne korjaavat itseään, joten tämä tukee palautumista. Ennen harjoittelua otettu glutamiini voi teoriassa vähentää lihasten hajoamista treenin aikana, mutta tästä ei ole selvää näyttöä – jotkut urheilijat silti tekevät niin intensiivisissä lajeissa. Aamulla tyhjään vatsaan glutamiini imeytyy nopeasti ja voi tukea suoliston toimintaa päivän aluksi, kun taas illalla ennen nukkumaanmenoa se saattaa auttaa kehoa palautumaan yön aikana. Lopulta ajankohdan hienosäätö ei ole kriittistä; tärkeintä on saada säännöllisesti se annos, jos lisäravinnetta käyttää.
Aloita maltilla: On suositeltavaa aloittaa glutamiinilisän käyttö pienemmällä annoksella (esim. 3–5 g päivässä) ja katsoa, miten keho reagoi. Suurimmalle osalle ihmisistä tuo määrä ei aiheuta mitään ongelmia, ja annosta voi halutessaan nostaa asteittain suositellulle tasolle. Jotkut ottavat hyvin suuria määriä (yli 20 g/vrk), mutta tällaisiin annoksiin ei ole tavallisella kuntoilijalla yleensä tarvetta.
Mahdolliset haittavaikutukset ja turvallisuus
Yksi syy L-glutamiinin suosioon on sen hyvä turvallisuusprofiili. Glutamiini on elimistölle luontainen aine, joten keho osaa käsitellä sitä hyvin. Tutkimuksissa L-glutamiini on todettu yleisesti ottaen turvalliseksi ja hyvin siedetyksi ravintolisäksi suositelluilla annoksilla. Useimmat käyttäjät eivät raportoi mitään haittavaikutuksia edes pidempiaikaisessa käytössä. Myös suhteellisen suuria kertamääriä on testattu ilman vakavia haittoja: terveillä aikuisilla esimerkiksi ~20–30 gramman kerta-annokset tai jopa 28 g päivittäistä glutamiinia kahden viikon ajan eivät tutkimuksessa aiheuttaneet mitään merkittäviä ongelmia. Toisessa tutkimuksessa urheilijat sietivät 0,65 g/kg annoksia (eli ~50 g 75-kiloiselle) ilman poikkeavia löydöksiä verikokeissa. Näin suuria määriä ei toki normaalisti kannata ottaa, mutta nämä tulokset kertovat, että glutamiini ei ole helposti myrkyllistä.
Yhteenveto: Onko L-glutamiinista hyötyä treenaajalle?
L-glutamiini on mielenkiintoinen lisäravinne, jolla on kiistatta tärkeitä rooleja elimistössä. Se on välttämätön polttoaine immuunijärjestelmälle, se tukee suoliston soluja ja osallistuu lihasten proteiinisynteesiin. Loogisesti ajateltuna tämän aminohapon lisäämisestä ravintolisänä voisi odottaa merkittäviä hyötyjä kenelle tahansa kuntoilijalle. Todellisuus on kuitenkin hieman toisenlainen: jos olet yleisesti ottaen terve ja syöt monipuolisesti, kehosi saa todennäköisesti kaiken tarvitsemansa glutamiinin ilman lisäravinnettakin. Tutkimusnäyttö ei ole löytänyt vakuuttavaa todistusaineistoa siitä, että glutamiinilisä parantaisi suorituskykyä tai lihaskasvua merkittävästi tavallisilla treenaajilla.
TL;DR: L-glutamiini tukee kehoa erityisesti kovassa treenissä ja stressissä – se auttaa jaksamaan ja palautumaan paremmin, ja voi pitää flunssat loitolla kun keho on kovilla. Mutta jos treenaat kohtuudella ja syöt hyvin, glutamiini ei ole mikään ihmejauhe, jota ilman et kehittyisi. Harkitse omia tavoitteitasi ja tilannettasi: kokeilemalla selviää, onko tästä suositusta aminohaposta sinulle hyötyä treenaamisessa. Pidä odotukset realistisina, ja panosta aina ensin perusasioihin. Glutamiini on turvallinen kokeilla, joten päätös on viime kädessä sinun – kehosi kyllä kertoo, huomaako se eroa!
