Haluatko rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa tai vain pitää olon kylläisenä pidempään? Proteiini on elimistön rakennusaine, joka auttaa palautumaan liikunnasta ja ylläpitämään lihasmassaa.
Riittävä proteiininsaanti on yhtä lailla hyödyksi kuntoilijoille kuin painonpudottajille. Alapuolella esittelemme hyviä proteiinin lähteitä – kymmenen parasta vaihtoehtoa, joita voit helposti lisätä ruokavalioosi tukemaan tavoitteitasi.
1. Kana ja kalkkuna (vähärasvainen siipikarja)
Vaalea liha, kuten broilerin rintafile ja kalkkunan rintafilee, on klassinen proteiinipitoinen ruoka. Niissä on paljon proteiinia ja vain vähän rasvaa. Esimerkiksi 100 grammassa kypsää broilerin rintaa on tyypillisesti noin 22–24 grammaa proteiinia ja vain pari grammaa rasvaa. Kalkkunanlihassa proteiinipitoisuus on samaa luokkaa tai jopa hieman korkeampi. Siipikarjan proteiini on korkealaatuista, eli se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita keho tarvitsee lihasten rakentamiseen ja kudosten korjaamiseen.
Vinkki: Valitse aina nahaton, marinoimaton filee saadaksesi eniten proteiinia ilman ylimääräistä rasvaa tai sokeripitoisia marinadeja. Kana ja kalkkuna ovat erittäin monipuolisia ruoanlaitossa – voit kypsentää niitä uunissa, pannulla, grillissä tai hauduttaen. Yhdistä vaikka salaattiin, täysjyväriisin tai vihannesten kera saadaksesi ravitsevan aterian. Monet urheilijat suosivat kanaa ja kalkkunaa arkipäivän proteiininlähteenä niiden miedon maun ja edullisuuden takia.
2. Kala ja merenelävät
Kala on erinomainen proteiininlähde, ja vaihtoehtoja riittää niin vähärasvaisista kuin rasvaisemmista kaloista. Valkoiset kalat (kuten seiti, kuha tai siika) ovat hyvin vähärasvaisia: esimerkiksi 100 grammassa siikaa on noin 20 grammaa proteiinia mutta vain pari grammaa rasvaa. Toisaalta rasvaiset kalat kuten lohi, kirjolohi ja makrilli sisältävät proteiinin (~18–20 g/100 g) lisäksi runsaasti sydänystävällisiä omega-3-rasvahappoja. Myös tonnikala on todellinen proteiinipommi – vedessä säilötyssä tonnikalassa proteiinia on lähes 25–30 g / 100 g ja rasvaa hyvin vähän.
Merenelävät kuten katkaravut, ravut ja simpukat tuovat vaihtelua: nekin ovat proteiinirikkaita ja vähärasvaisia. Esimerkiksi katkaravuissa on noin 18 g proteiinia per 100 g. Kalojen ja merenelävien proteiini imeytyy tehokkaasti, ja ne tarjoavat lisäksi tärkeitä mikroravintoaineita. Kalasta saa D-vitamiinia, jodia ja seleeniä, jotka tukevat terveyttä monin tavoin. Integroi kalaa ruokavalioosi vähintään 2–3 kertaa viikossa – näin hyödyt sekä proteiinista että kalan hyvistä rasvoista. Muista vaihdella kalalajeja: sekä kevyt valkoinen kala että rasvainen lohikala ansaitsevat paikkansa lautasella.
3. Kananmunat
Kananmuna on edullinen ja helppo proteiinilähde, jota voi nauttia mihin aikaan päivästä tahansa. Yhdessä keskikokoisessa kananmunassa on noin 6–7 grammaa proteiinia, ja proteiini sijaitsee sekä valkuaisessa että keltuaisessa. Kananmunan proteiini on biologisesti erittäin hyvin hyödynnettävää – toisin sanoen keho pystyy käyttämään sen aminohapot tehokkaasti hyväkseen. Kananmunat sisältävät myös muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten B12- ja D-vitamiinia, koliinia sekä seleeniä.
Monet kuntoilijat aloittavat päivänsä munakkaalla tai keitetyillä kananmunilla, koska proteiinipitoinen aamiainen auttaa pitämään kylläisyyden tunnetta yllä. Tutkimuksissa on havaittu, että kananmuna-aamiainen voi edistää painonhallintaa verrattuna esimerkiksi pelkkään hiilihydraattipitoiseen aamiaiseen, sillä proteiini lisää kylläisyyttä. Kananmunat sopivat myös välipalaksi kevyesti keitettyinä tai vaikkapa salaatin joukkoon pilkottuna. Vinkki: Jos haluat vähentää rasvan saantia, voit hyödyntää pelkkiä valkuaisia ruoanlaitossa – valkuainen sisältää suurimman osan munan proteiinista lähes ilman rasvaa.
4. Maitotuotteet: rahka, raejuusto ja jogurtti
Maitotuotteet tarjoavat runsaasti korkealaatuista proteiinia sekä kalsiumia luuston vahvistamiseen. Erityisesti maitorahka, raejuusto, kreikkalainen jogurtti sekä islantilainen Skyr ovat tunnettuja proteiinipitoisuudestaan. Esimerkiksi rasvattomassa maitorahkassa on noin 10 g proteiinia / 100 g ja lähes olemattomasti rasvaa. Raejuustossa proteiinipitoisuus on vieläkin korkeampi – jopa noin 13–16 g / 100 g tuotemerkin mukaan – ja samalla se sisältää vain vähän kaloreita. Myös täyteläinen kreikkalainen jogurtti (sekä sitä muistuttava Skyr) sisältää n. 10 g proteiinia / 100 g, mikä on selvästi enemmän kuin tavallisessa jogurtissa.
Maitotuotteiden proteiini (hera- ja kaseiiniproteiini) imeytyy tehokkaasti ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Ne sopivat erinomaisesti palautumiseen liikunnan jälkeen – esimerkiksi rahka marjoilla on suosittu iltapala treenin jälkeen auttamaan lihaksia palautumaan yön aikana. Samalla saat kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka tukevat luustoa. Jos maitotuotteet eivät sovi ruokavalioosi (esimerkiksi laktoosi-intoleranssin tai vegaanisen ruokavalion vuoksi), on olemassa vaihtoehtoja: soijajogurtit ja kalsiumilla täydennetyt kasvimaidot (kuten soija-, kaura- tai mantelimaito) sisältävät nekin proteiinia ja voivat korvata maitopohjaiset tuotteet.
5. Punainen liha ja riista
Myös punainen liha on runsas proteiinin lähde. Naudanliha (esim. naudan sisäfilee, paisti) ja sian vähärasvaiset fileet sisältävät yleensä noin 20–25 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden. Lisäksi ne tarjoavat arvokkaita ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia, joita on luontaisesti vain eläinkunnan tuotteissa. Rauta edistää hapenkuljetusta veressä ja B12 on tärkeä hermoston toiminnalle – näitä aineita saa punaisesta lihasta helposti.
On kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota lihan laatuun ja rasvaisuuteen. Vähärasvaiset ruhonosat ja riista ovat suositeltavampia kuin hyvin rasvaiset palat tai prosessoidut lihavalmisteet. Esimerkiksi riistanliha kuten hirvi tai poro on lähes täysin rasvatonta, ja proteiinia niissä on yli 20 g / 100 g. Riista onkin oiva vaihtoehto silloin, kun haluat laadukasta proteiinia mahdollisimman vähällä rasvalla. Pidä punainen liha kohtuullisena osana ruokavaliota – pari annosta viikossa riittää tuomaan hyödyt. Liha kannattaa kypsentää terveellisillä tavoilla, kuten uunissa, keittäen tai grillaten ilman runsaita voita sisältäviä paistoaineita. Näin saat proteiinin hyödyt ilman ylimääräisiä kovia rasvoja.
(Huom: Proteiini lähteet kannattaa valita monipuolisesti. Punaisesta lihasta saat tärkeitä mikroravinteita, mutta muista myös kala ja kasviproteiinit tasapainon saavuttamiseksi.)
6. Palkokasvit: pavut, linssit ja herneet
Palkokasvit eli pavut, linssit, kikherneet ja herneet kuuluvat kasviperäisten proteiinien kärkikastiin. Ne sisältävät runsaasti proteiinia suhteessa kaloreihin ja lisäksi paljon kuitua, vitamiineja ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Monet eivät tule ajatelleeksi, että esimerkiksi kidneypavut, mustapavut, härkäpavut tai vihreät linssit voivat olla varteenotettava proteiininlähde: kypsennettynä niissä on tyypillisesti noin 7–9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden. Kuivissa pavuissa pitoisuus on vielä korkeampi (yli 20 g/100 g), mutta niitä käytetään ruoassa liotettuina ja keitettyinä. Yksi lautasellinen linssikeittoa tai papupataakin voi helposti sisältää kymmeniä grammoja proteiinia kerralla, kun annoskoko on riittävän suuri.
Palkokasvien etuna on myös niiden erinomainen kuitupitoisuus ja vähäinen rasvan määrä. Kuitu edistää vatsan hyvinvointia ja auttaa pitämään kylläisenä. Samalla palkokasvit ovat edullisia ja ekologisia proteiininlähteitä. Esimerkiksi opiskelijoiden ja vegaanien keittiössä pavut ja linssit ovat perusraaka-aineita juuri näistä syistä. Kikherneet sopivat salaatteihin ja currykastikkeisiin, mustapavuista teet täytettä tortilloihin, ja linsseistä syntyy maukas keitto tai kastike pastalle. Saat vaihtelua proteiininsaantiin ja hyviä hiilihydraatteja samassa paketissa. Muista, että kasviperäisten proteiinien aminohappokoostumus vaihtelee: yhdistä palkokasveja ja viljatuotteita (esim. riisiä ja papuja tai linssikeiton kanssa täysjyväleipää), niin saat täyden aminohappoprofiilin samaan ateriaan.
7. Soijatuotteet: tofu, tempeh ja soijarouhe
Soija on palkokasveista erityisasemassa, sillä soijapapu on poikkeuksellisen täydellinen kasviproteiinin lähde. Soijan proteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot lähes samassa mittasuhteessa kuin eläinproteiinit. Tofu (soijapapujuustoa) ja tempeh (fermentoitu soijapapukakku) ovat suosittuja proteiinivalmisteita erityisesti kasvisruokavalioissa. Kiinteässä tofussa on proteiinia noin 14–18 g / 100 g, ja tempehissä vielä enemmän – noin 19–20 g / 100 g. Lisäksi ne imevät hyvin ruoan makuja itseensä, joten voit marinoida ja maustaa niitä monin tavoin. Esimerkiksi paistettu tofu vihannesten kera tai tempeh-palat wokissa ovat herkullisia tapoja saada proteiinia.
Toisenlainen soijatuote on soijarouhe, jota käytetään jauhelihan korvikkeena. Kuivassa soijarouheessa proteiinipitoisuus on hämmästyttävän korkea – jopa 50 g / 100 g – mikä tekee siitä yhden tiiveimmistä proteiiniainesosista. Soijarouhe turvotetaan vedessä ja sitä voi käyttää esimerkiksi bolognesekastikkeessa, pihveissä tai laatikkoruoissa tuomaan ruokaan proteiinia ja rakennetta. Soijatuotteet ovat erinomainen vaihtoehto myös sekasyöjille vaihtelun vuoksi: ne sisältävät proteiinin ohella hyödyllisiä kasviravintoaineita eikä lainkaan kolesterolia. Jos et ole aiemmin kokeillut tofua tai tempeä, aloita vaikka murustelemalla pehmeää tofua smoothien sekaan proteiinilisäksi tai paistamalla marinoitua tofua pannulla – saat uusia makuelämyksiä ja proteiinia ruokavalioosi.
8. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat ravintotiheitä ruokia, jotka tarjoavat proteiinin lisäksi runsaasti hyviä rasvoja, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat loistava tapa täydentää proteiininsaantia erityisesti välipaloilla. Useimmat pähkinät sisältävät proteiinia noin 15–25 g per 100 g. Esimerkiksi mantelit sisältävät noin 21 g proteiinia/100 g ja maapähkinät (jotka oikeastaan kuuluvat papuihin) noin 25 g/100 g. Saksanpähkinöissä ja cashewpähkinöissä proteiinia on hieman vähemmän (noin 14–15 g), mutta vastaavasti ne tuovat omega-3-rasvahappoja (saksanpähkinät) tai magnesiumia (cashew). Siemenistä erityisesti kurpitsansiemenet ovat proteiinirikkaita – jopa 30 g proteiinia 100 grammaa kohden – ja myös chia, pellava sekä hamppu sisältävät hyvin proteiinia (noin 18–25 g/100 g) sekä hyödyllisiä rasvahappoja.
Huomaa kuitenkin, että pähkinät ja siemenet ovat myös melko kalori- ja rasvapitoisia. Tämä ei tee niistä epäterveellisiä, päinvastoin rasvan laatu on pääosin pehmeää ja sydänystävällistä, mutta annoskoko on hyvä pitää kohtuullisena. Pieni kourallinen (20–30 g) pähkinöitä riittää tuomaan noin 4–7 grammaa proteiinia ja paljon mikroravinteita. Lisää pähkinöitä jogurtin tai puuron päälle, nappaa kourallinen välipalaksi tai sekoita siemeniä salaattiin tuomaan rousketta. Pähkinöiden ja siementen proteiini täydentää mainiosti palkokasvien ja viljojen proteiiniprofiilia, joten ne sopivat hyvin kasvissyöjän ruokavalioon.
9. Täysjyväviljat (kuten kvinoa ja kaura)
Täysjyväviljat eivät ehkä tule ensimmäisenä mieleen proteiinin lähteenä, mutta nekin voivat merkittävästi kartuttaa päivittäistä proteiinimäärääsi. Erityisesti kvinoa on tunnettu poikkeuksellisesta ravintoarvostaan: kvinoa sisältää kaikki välttämättömät aminohapot (toisin kuin useimmat muut viljat) ja noin 14 g proteiinia / 100 g (kuivapaino). Keitetyssä kvinoassa proteiinia on noin 4–5 g per 100 g, mikä on yhä huomattavaa viljatuotteelle. Kvinoa onkin erinomainen lisuke – voit käyttää sitä riisin sijaan lisäkkeenä tai pohjana salaateissa ja kulhoruoissa, jolloin nostat aterian proteiinipitoisuutta.
Myös kaura on proteiinipitoinen vilja: kaurahiutaleissa on noin 13 g proteiinia 100 grammassa. Kulhollinen kaurapuuroa aamiaisella tuo proteiinia, ja kun keität puuron maitoon tai kasvijuomaan ja lisäät vaikka pähkinöitä päälle, sen proteiinisisältö kasvaa entisestään. Täysjyväleivät ja -pastat sisältävät proteiinia tyypillisesti 5–9 g per 100 g. Ne tarjoavat samalla paljon kuitua, B-vitamiineja ja hivenaineita. Täysjyvätuotteet vapauttavat energiaa hitaasti ja ylläpitävät kylläisyyttä. Vaikka viljan proteiini ei yksinään ole aivan yhtä täydellistä aminohappokoostumukseltaan kuin eläinproteiini, yhdistämällä viljoja palkokasveihin ruokavaliossasi varmistat monipuolisen aminohappojen saannin. Esimerkiksi perinteinen yhdistelmä riisi ja pavut tai täysjyväleipä ja linssikeitto on toimiva tapa saada sekä proteiinia että muita ravintoaineita tasapainoisesti.
10. Proteiinijauheet ja -lisät (hera- ja kasviproteiini)
Proteiinijauheet ovat kätevä tapa lisätä proteiinia ruokavalioon, etenkin paljon treenaaville tai kiireisille henkilöille. Yleisin proteiinijauhe on heraproteiini (whey), joka valmistetaan maidosta juustonvalmistuksen sivutuotteena. Heraproteiini imeytyy nopeasti ja siinä on luontaisesti runsaasti leusiini-nimistä aminohappoa, joka käynnistää lihasproteiinisynteesiä (lihaskasvua). Tyypillisesti yksi annos heraproteiinijauhetta (noin 30 g jauhetta) sisältää 20–25 g proteiinia ja vain vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Herasta valmistetut proteiinilisät ovatkin suosittuja heti harjoittelun jälkeen otettuna, koska ne tarjoavat lihaksille rakennusaineita nopeasti. Myös kaseiiniproteiini (maidon toinen proteiini) on saatavilla jauheena – se imeytyy hitaammin ja sopii esimerkiksi iltaproteiiniksi yön ajaksi.
Niille, jotka eivät halua tai voi käyttää maitopohjaisia tuotteita, on olemassa runsas valikoima vegaanisia proteiinijauheita. Soijaproteiinijauhe on ehkä tunnetuin kasvipohjainen vaihtoehto ja sisältää täyden aminohappoprofiilin, hyvin verrattavissa heraan. Herneproteiinijauhe, riisiproteiini sekä hamppu- ja kurpitsansiemenproteiinijauheet ovat muita vaihtoehtoja – usein niitä yhdistellään keskenään, jotta aminohappokoostumuksesta saadaan mahdollisimman monipuolinen. Kasviproteiinijauheiden annoskoot ja proteiinimäärät ovat samankaltaisia kuin heralla (n. 20 g proteiinia per annos). Proteiinilisät ovat mauttomia tai kevyesti maustettuja jauheita, joita voi sekoittaa veteen, maitoon, smoothieen tai puuron sekaan.
On syytä korostaa, että vaikka proteiinijauheet tuovat joustavuutta, perusta kannattaa rakentaa oikealle ruoalle. Tässä listassa esitellyt kokonaista ruokaa olevat proteiininlähteet sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita, joita pelkkä jauhe ei tarjoa (kuten vitamiinit, kivennäisaineet, antioksidantit ja kuitu). Proteiinijauhe on kuitenkin kätevä apu täydentämään saantia silloin, kun ruokahalu on vähäinen, ruokavalio on rajoittunut tai tavoitteenasi on kasvattaa lihasmassaa etkä muuten saa tarpeeksi proteiinia. Esimerkiksi kovan salitreenin jälkeen palautusjuoma heraproteiinista tai kasviproteiinisekoituksesta voi edistää palautumista käytännöllisesti.
Lukuvinkki: Proteiini halvalla
Usein kysyttyä
Kyllä voi, kun kokonaisproteiinimäärä ja energiansaanti ovat kohdallaan. Kasviproteiinien aminohappoprofiileissa on eroja, joten monipuolisuus auttaa. Kun ruokavaliossa on palkokasveja, soijatuotteita, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä, aminohapot täydentyvät päivän aikana luontevasti.
Ajankohta on joustava. Moni ottaa annoksen treenin jälkeen, koska se on helppo ja nopea tapa saada proteiinia silloin, kun ruoka ei heti maistu. Toiset käyttävät jauhetta aamupalalla smoothiessa tai iltapalalla, jos päivän proteiinit ovat jääneet mataliksi.
Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta monilla, ja siksi se voi helpottaa energiansaannin hallintaa. Tämä ei tee siitä automaattista ratkaisua, mutta käytännössä proteiinipitoinen ateria vähentää usein napostelun tarvetta verrattuna hyvin hiilihydraattipainotteiseen ateriaan, jossa proteiinia on vähän.
Useimmilla terveillä aikuisilla kohtuullisen korkea proteiininsaanti ei aiheuta ongelmia, kun ruokavalio on muuten monipuolinen ja nesteytys on kunnossa. Jos sinulla on munuaissairaus tai muu terveydentila, joka rajoittaa proteiinia, asia kannattaa käydä läpi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Lue myös proteiinijauhe haitat.
