Rasvanpolton suurin harhaluulo voi mahtua yhteen pieneen kapseliin. CLA kokemuksia on monenlaisia ja se on saanut vuosien ajan ympärilleen maineen lisäravinteena, joka voisi muuttaa kehonkoostumusta lähes huomaamatta, mutta tutkimusnäyttö tekee tarinasta paljon ristiriitaisemman.
Eräässä ihmistutkimuksiin perustuvassa meta-analyysissä 3,2 gramman päivittäinen CLA-annos yhdistyi keskimäärin vain noin 0,05 kilon rasvamassan laskuun viikossa. Toisessa katsauksessa pitkän aikavälin CLA-käyttö näytti vähentävän painoa 0,70 kiloa ja rasvamassaa 1,33 kiloa lumeeseen verrattuna, mutta tutkijat pitivät vaikutusta pienenä ja sen käytännön merkitystä epävarmana.
Siksi CLA:n hyviä ja huonoja puolia ei kannata tarkastella ihmelupauksena, vaan rauhallisesti punnittavana kokonaisuutena. Kyseessä on rasvahappo, jota esiintyy myös luonnostaan esimerkiksi maitotuotteissa ja lihassa, mutta lisäravinteena sen vaikutukset voivat riippua annoksesta, käytön kestosta, ruokavaliosta, terveydentilasta ja tutkimusten laadusta..
Mitä CLA on?
CLA on lyhenne sanoista konjugoitu linolihappo. Se kuuluu linolihapon muotoihin, eli rasvahappoihin, joita esiintyy luonnostaan etenkin märehtijöistä peräisin olevissa ruoissa, kuten naudanlihassa, lampaanlihassa ja maitotuotteissa. CLA ei siis ole pelkästään purkista otettava ravintolisä, vaikka moni tuntee sen juuri lisäravinnemarkkinoilta. Pieninä määrinä sitä saadaan tavallisesta ruokavaliosta, erityisesti silloin, kun ruokavalioon kuuluu eläinperäisiä rasvanlähteitä.
Käytännössä CLA ei tarkoita vain yhtä yksittäistä yhdistettä, vaan useiden samankaltaisten rasvahappomuotojen ryhmää. Näiden muotojen rakenne eroaa hieman toisistaan, ja juuri tästä syystä CLA:sta tehdyissä tutkimuksissa tulokset eivät aina ole täysin yhtenäisiä. Ruoasta saatava CLA ja ravintolisissä käytetty CLA eivät myöskään ole aivan sama asia, koska lisäravinteissa CLA valmistetaan usein kasviöljyistä, kuten safloriöljystä. Tämä tekee aiheesta monimutkaisemman kuin pelkkä väite rasvanpolttoa tukevasta rasvahaposta antaa ymmärtää.
CLA hyödyt
CLA:n mahdolliset hyödyt liittyvät useimmiten kehonkoostumukseen, rasvamassaan ja tulehdusvälittäjäaineisiin, mutta tutkimusnäyttö ei tue kovin suuria vaikutuksia. Neutraalimpi tapa kuvata CLA:ta on sanoa, että se voi joissain tutkimuksissa vaikuttaa kehonkoostumukseen lievästi, mutta se ei vaikuta olevan ratkaiseva tekijä painonhallinnassa ilman ruokavalion, liikunnan ja kokonaisenergiansaannin huomioimista.
Tuoreessa systemaattisessa katsauksessa ja annosvaste-meta-analyysissä CLA-lisä yhdistyi aikuisilla pieneen painon, painoindeksin, vyötärönympäryksen, rasvamassan ja kehon rasvaprosentin laskuun sekä rasvattoman massan nousuun, mutta tutkijat painottivat, että vaikutukset olivat lieviä eivätkä välttämättä kliinisesti merkittäviä.
Laihdutus
Yksi eniten tutkituista hyödyistä on rasvamassan mahdollinen väheneminen. Vuoden 2024 meta-analyysissä CLA:n vaikutus painoon oli keskimäärin noin 0,34 kiloa ja painoindeksiin noin 0,15 kg/m² verrattuna kontrolliin. Vyötärönympärys pieneni keskimäärin noin 0,67 senttimetriä. Nämä luvut kertovat, että havaittu vaikutus voi olla tilastollisesti näkyvä, mutta arkielämässä se voi jäädä melko pieneksi. Erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla osallistujilla vaikutuksia havaittiin useammin kuin normaalipainoisilla, ja monissa tutkimuksissa annos oli vähintään 3 grammaa päivässä.
CLA:ta on tutkittu myös rasvattoman massan näkökulmasta. Joissain tutkimuksissa CLA:n käyttö on yhdistetty pieneen rasvattoman kehonmassan nousuun, mikä voi osittain selittää sen kiinnostavuuden kehonkoostumusta koskevassa keskustelussa. Yhden vuoden satunnaistetussa ja lumekontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 180 ylipainoista aikuista, CLA-ryhmissä rasvamassa oli pienempi kuin lumeryhmässä ja yhdessä CLA-muodossa rasvaton massa oli suurempi. Samassa tutkimuksessa ruokavalio ja liikunta eivät näyttäneet selittävän muutoksia, mikä tekee havainnosta kiinnostavan, vaikka yksittäinen tutkimus ei yksin riitä vahvaksi johtopäätökseksi.
Tulehdukset
Tulehdukseen liittyvä näyttö on kaksijakoista. Vuonna 2023 julkaistu GRADE-arvioitu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi tarkasteli 42 tutkimusta ja 1 109 osallistujaa. Sen mukaan CLA vähensi IL-6- ja TNF-alfa-pitoisuuksia, jotka liittyvät elimistön tulehdusreaktioihin, mutta samalla CRP nousi hieman. Tämä tarkoittaa, että CLA:lla voi olla sekä tulehdusta vaimentavia että tulehdusta lisääviä piirteitä riippuen tutkittavasta merkkiaineesta, annoksesta, isomeeristä ja osallistujien terveydentilasta.
Lue myös paras cla kokemuksia jos haluat oppia lisää.
CLA haitat
CLA:n haitat eivät yleensä tarkoita sitä, että kyseessä olisi automaattisesti vaarallinen ravintolisä, mutta tutkimusnäyttö antaa syyn suhtautua siihen varauksella. Yksi tavallisimmista ongelmista on se, että mahdollinen hyöty on pieni, kun taas haitat voivat olla joillekin käyttäjille selvästi tuntuvampia. Pitkäaikaista CLA-käyttöä käsitelleessä katsauksessa raportoitiin muun muassa ummetusta, ripulia ja löysiä ulosteita, ja samalla todettiin, ettei näyttö vakuuttavasti tue kliinisesti merkittäviä vaikutuksia kehonkoostumukseen pitkällä aikavälillä..
Verensokeri
Aineenvaihdunnan kannalta CLA:n ongelmallisin puoli liittyy verensokeriin ja insuliiniherkkyyteen. Vuoden 2023 GRADE-arvioidussa systemaattisessa katsauksessa ja annosvaste-meta-analyysissä CLA nosti paastoverensokeria keskimäärin 4,49 mg/dL sekä ASAT-maksaentsyymiä 2,54 IU/L sydän- ja verisuonitautiriskissä olevilla henkilöillä. Tutkijat kuvasivat näitä muutoksia pieniksi, mutta tulos ei silti tue ajatusta, että CLA olisi aineenvaihdunnan kannalta yksiselitteisesti harmiton lisä.
Insuliiniherkkyyteen liittyvä huoli korostuu erityisesti t10,c12 CLA -isomeerin kohdalla. Diabetologia-lehdessä julkaistussa satunnaistetussa tutkimuksessa 57 vatsalihavaa, mutta ei-diabeettista miestä sai joko 3,4 grammaa t10,c12 CLA:ta, CLA-isomeeriseosta tai kontrolliöljyä 12 viikon ajan. T10,c12 CLA lisäsi proinsuliinia, proinsuliinin ja insuliinin suhdetta sekä C-peptidiä, ja muutokset liittyivät heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen. Tutkijat pitivät painonhallintalisissä käytettyä tätä rasvahappoa huolestuttavana löydösten perusteella.
Tulehdukset
CLA voi vaikuttaa myös tulehdusmerkkiaineisiin ristiriitaisesti. Frontiers in Immunology -lehdessä julkaistu 42 tutkimuksen meta-analyysi havaitsi, että CLA laski IL-6- ja TNF-alfa-pitoisuuksia, mutta nosti samalla CRP:tä hieman. Tämä tekee kokonaiskuvasta epäselvän, koska CRP on yleisesti käytetty matala-asteisen tulehduksen merkkiaine. Samassa analyysissä t10,c12 CLA lisäsi TNF-alfa-arvoa, mikä viittaa siihen, että eri CLA-muodot eivät välttämättä käyttäydy elimistössä samalla tavalla.
Mihin CLA:ta käytetään?
CLA:ta käytetään useimmiten ravintolisänä silloin, kun tavoitteena on vaikuttaa kehonkoostumukseen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että sitä otetaan yleensä rasvamassan vähentämisen, painonhallinnan tai rasvattoman massan säilyttämisen tukena.
Sen maine syntyi pitkälti eläinkokeista ja varhaisista ihmisillä tehdyistä tutkimuksista, joissa CLA:n havaittiin voivan muuttaa rasva-aineenvaihduntaa. Ihmisillä tulokset ovat kuitenkin olleet selvästi maltillisempia ja vaihtelevampia.
Moni käyttää CLA:ta myös treenin ja ruokavalion rinnalla, koska sen ajatellaan tukevan kehonkoostumuksen muutoksia ilman varsinaista stimulanttimaisuutta. Tässä se eroaa esimerkiksi kofeiinia sisältävistä rasvanpolttajista, sillä CLA ei ole piriste eikä sen oletettu vaikutus perustu energiatasojen nostamiseen. Se on verrattavissa siis kofeiinittomaan rasvanpolttajaan enemmänkin.
CLA urheilussa
CLA:ta käytetään urheilussa yleensä kehonkoostumuksen, rasvamassan hallinnan ja harjoittelun tukemisen näkökulmasta, ei niinkään varsinaisena suorituskykyä nostavana aineena toisin kuin kreatiinia. Sen ajatus perustuu siihen, että CLA saattaa vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan ja rasvattoman massan säilymiseen, mutta tutkimusten perusteella vaikutus on selvästi maltillinen.
Kuntosaliharjoittelussa CLA:ta on tutkittu erityisesti lihasmassan ja voimaharjoittelun yhteydessä. Joissain yksittäisissä tutkimuksissa on havaittu pieniä muutoksia rasvattomassa massassa tai kehonkoostumuksessa, mutta tulokset eivät ole olleet niin vahvoja, että CLA:ta voisi pitää lihaskasvun kannalta keskeisenä tekijänä.
Usein kysytyt kysymykset CLA:sta
CLA tarkoittaa konjugoitua linolihappoa. Se on rasvahappojen ryhmä, jota esiintyy luonnostaan etenkin märehtijöistä peräisin olevissa ruoissa, kuten naudanlihassa, lampaanlihassa ja maitotuotteissa. Ravintolisissä CLA on yleensä tiivistettynä kapseliin tai öljymäiseen muotoon, jolloin annos on selvästi suurempi kuin tavallisesta ruoasta saatava määrä. CLA:n yleisimmät isomeerit ovat cis 9, trans 11 ja trans 10, cis 12, joita esiintyy myös painonhallintaan suunnatuissa CLA-valmisteissa.
CLA:ta on tutkittu painonhallinnan näkökulmasta paljon, mutta tulokset ovat maltillisia. Vuoden 2024 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi tarkasteli 70 satunnaistettua tutkimusta ja yli 4 000 osallistujaa. Sen mukaan CLA pienensi keskimäärin hieman painoa, painoindeksiä, vyötärönympärystä, rasvamassaa ja kehon rasvaprosenttia, mutta tutkijat arvioivat vaikutuksen pieneksi eikä välttämättä käytännössä kovin merkittäväksi. Laadukkaimmissa tutkimuksissa CLA ei selvästi vähentänyt rasvamassaa tai kehon rasvaprosenttia.
CLA:ta kutsutaan usein rasvanpolttajaksi, mutta ilmaus on helposti harhaanjohtava. Tutkimuksissa CLA:n vaikutus liittyy enemmän kehonkoostumuksen mahdolliseen lievään muutokseen kuin nopeaan rasvan palamiseen. Se ei toimi samalla tavalla kuin piristeet, eikä sen vaikutus perustu energiankulutuksen äkilliseen nousuun. Jos muutosta tapahtuu, se näyttää tutkimusten perusteella olevan pieni ja hidas, eikä sitä voi erottaa kokonaisuudesta, johon kuuluvat ruokavalio, liikunta, uni ja energiatasapaino.
CLA:han on liitetty ajatus rasvattoman massan tukemisesta, mutta vaikutus näyttää pieneltä. Vuoden 2024 meta-analyysissä CLA lisäsi rasvatonta massaa keskimäärin noin 0,27 kiloa. Tällainen muutos voi näkyä tilastoissa, mutta yksittäisen käyttäjän arjessa sitä voi olla vaikea huomata. Lihasmassan kasvun kannalta harjoittelu, riittävä proteiinin saanti, kokonaisenergian määrä ja palautuminen ovat edelleen paljon suuremmassa roolissa kuin CLA.
CLA:ta käytetään yleensä kehonkoostumuksen tukemiseen, erityisesti rasvamassan hallintaan ja painonhallinnan rinnalle. Tutkimusten perusteella sen vaikutus näyttää kuitenkin pieneltä, eikä sitä voi pitää varsinaisena laihduttajana tai nopeana rasvanpolttajana. CLA voi joillakin ihmisillä liittyä lieviin muutoksiin rasvamassassa tai rasvattomassa massassa, mutta sen merkitys jää yleensä pienemmäksi kuin ruokavalion, liikunnan, unen ja energiatasapainon vaikutus.
CLA tarkoittaa konjugoitua linolihappoa. Se on rasvahappojen ryhmä, jota esiintyy luonnostaan esimerkiksi naudanlihassa, lampaanlihassa ja maitotuotteissa. Ravintolisissä CLA:ta käytetään yleensä tiivistetyssä muodossa, jolloin annos on suurempi kuin tavallisesta ruoasta saatava määrä. CLA ei siis ole yksittäinen ihmeaine, vaan rasvahappo, jota tutkitaan etenkin painonhallinnan ja kehonkoostumuksen näkökulmasta.
Lähteet
Asbaghi, O., Shimi, G., Hosseini Oskouie, F., Naseri, K., Bagheri, R., Ashtary-Larky, D., Nordvall, M., Rastgoo, S., Zamani, M., & Wong, A. (2024). The effects of conjugated linoleic acid supplementation on anthropometrics and body composition indices in adults: A systematic review and dose–response meta-analysis. British Journal of Nutrition, 131(3), 406–428. https://doi.org/10.1017/S0007114523001861
Ghodoosi, N., Rasaei, N., Goudarzi, K., Hashemzadeh, M., Dolatshahi, S., Salehi Omran, H., Amirani, N., Ashtary-Larky, D., Shimi, G., & Asbaghi, O. (2023). The effects of conjugated linoleic acid supplementation on glycemic control, adipokines, cytokines, malondialdehyde and liver function enzymes in patients at risk of cardiovascular disease: A GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis. Nutrition Journal, 22, Article 47. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00876-3
Onakpoya, I. J., Posadzki, P. P., Watson, L. K., Davies, L. A., & Ernst, E. (2012). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European Journal of Nutrition, 51(2), 127–134. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0253-9
Rastgoo, S., Shimi, G., Shiraseb, F., Karbasi, A., Ashtary-Larky, D., Yousefi, M., Golalipour, E., Asbaghi, O., & Zamani, M. (2023). The effects of conjugated linoleic acid supplementation on inflammatory cytokines and adipokines in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis. Frontiers in Immunology, 14, Article 1092077. https://doi.org/10.3389/fimmu.2023.1092077
