Kofeiini on monelle arkinen juttu: kahvi aamulla, tee iltapäivällä, joskus energiajuoma tai kofeiinitabletti. Treenin yhteydessä siitä puhutaan eri sävyyn, koska kofeiinilla on melko johdonmukaisesti havaittu olevan suorituskykyä tukeva vaikutus monissa lajeissa ja tilanteissa. Toiselle kofeiini on selkeä apu, toiselle se on vain levoton olo ja vatsan muljahtelu, ja osa huomaa vaikutuksen lähinnä silloin, kun uni on jäänyt vajaaksi.
Mitä kofeiini tekee treenissä?
Karkeasti sanottuna kofeiini piristää, lisää vireyttä ja voi tehdä kuormituksesta kevyemmän tuntuista. Yksi käytännön ero näkyy siinä, että sama teho tai vauhti voi tuntua hieman helpommalta, tai että kovaa tekemistä pystyy jatkamaan hiukan pidempään.
Tutkimusnäyttöä on erityisesti kestävyys- ja intervallityyppisistä suorituksista, mutta hyötyä on raportoitu myös monissa lyhyemmissä ja kovatehoisissa suorituksissa. Kansainvälisen urheiluravitsemusjärjestön ISSN:n kannanoton mukaan kofeiini voi akuutisti parantaa useita suorituskyvyn osa-alueita, ja kestävyysliikunta on se alue, jossa hyödyt näkyvät kaikkein johdonmukaisimmin.
Kofeiini annostus
Treenikäytössä yleisimmin puhutaan annoksesta, joka suhteutetaan kehonpainoon. ISSN:n kannanotossa toistuu paljon käytetty haarukka 3–6 milligrammaa kofeiinia painokiloa kohti, ja samalla todetaan, että pienempi annos voi joillain toimia, kun taas selvästi suuremmat annokset lisäävät haittoja ilman, että hyöty välttämättä enää kasvaa. Tämä on hyvä lähtökohta siksi, että se antaa mittakaavan ja auttaa vertaamaan kahvikupin “fiilistä” johonkin konkreettiseen.
Jos painat esimerkiksi 70 kiloa, 3–6 mg/kg tarkoittaa suunnilleen 210–420 mg kofeiinia. Se voi olla monelle jo aika vahva taso, varsinkin jos kofeiinia ei käytä muuten paljon. On myös hyvä muistaa, että kofeiinia tulee monesta lähteestä huomaamatta: kahvi, tee, energiajuomat, kolat, suklaa ja jotkin särkylääkkeetkin voivat sisältää kofeiinia. EFSA:n yhteenvedossa annetaan suuntaa-antavia esimerkkejä kofeiinimääristä, ja samalla muistutetaan, että määrät vaihtelevat paljon tuotteiden ja annoskokojen mukaan.
Turvallisuuden kannalta EFSA:n arvio on käytännöllinen: terveillä aikuisilla kokonaismäärä noin 400 mg vuorokaudessa ei yleensä nosta huolta, ja yksittäinen annos jopa 200 mg katsotaan tyypillisesti turvalliseksi (yleisellä tasolla) myös silloin, kun se otetaan alle kaksi tuntia ennen kovaa liikuntaa. Nämä eivät ole “suosituksia kaikille”, vaan väestötason rajoja, joiden sisällä haittojen riski on keskimäärin pieni. Jos sinulla on sydänoireita, korkea verenpaine, rytmihäiriötaipumus, ahdistuneisuushäiriö tai käytössä lääkityksiä, kofeiini kannattaa käsitellä tavallista varovaisemmin ja tarvittaessa kysyä terveydenhuollosta.
Ajoitus: milloin kofeiini kannattaa ottaa
Ajoituksen osalta yksi yleinen nyrkkisääntö on noin tunti ennen suoritusta. ISSN:n kannanotossa todetaan, että tyypillisin ajoitus tutkimuksissa on noin 60 minuuttia ennen treeniä, ja että optimaalinen ajoitus riippuu myös kofeiinin lähteestä. Esimerkiksi purukumi voi vaikuttaa nopeammin kuin kapseli, joten odotusaika voi olla lyhyempi. Käytännössä moni löytää oman “sweet spotin” jostain 30–60 minuutin välistä, mutta se kannattaa testata rauhassa harjoituksissa, ei ensimmäistä kertaa kisassa tai tärkeässä salitreenissä.
Pitkissä suorituksissa kofeiinia voidaan joskus käyttää myös treenin aikana pienempinä annoksina, varsinkin jos treeni kestää useita tunteja. Tällöin idea ei ole ottaa yhtä isoa “piikkiä” vaan ylläpitää vireyttä. Tässäkin yksilöerot ovat isoja: joku saa pienenkin lisäannoksen jälkeen vatsaoireita, toinen taas kokee sen selvästi hyödylliseksi.
Se, mikä usein unohtuu ajoituksesta puhuttaessa, on uni. EFSA huomauttaa, että jo 100 mg voi heikentää unta joillakin, erityisesti jos se otetaan lähellä nukkumaanmenoa. Koska kofeiinin vaikutus voi kestää pitkään ja herkkyys vaihtelee, iltapäivän tai illan treeniin otettu kofeiini voi joillakin siirtää nukahtamista tai tehdä unesta katkonaisempaa – ja silloin hyöty treenissä voi kääntyä seuraavan päivän haitaksi. Jos tavoitteena on kehittyminen, uni on usein niin keskeinen osa kokonaisuutta, että sen kanssa ei kannata tehdä jatkuvaa vaihtokauppaa.
Miksi sama annos toimii toisella ja toisella ei?
Kofeiinissa on ärsyttävänkin paljon yksilöllisyyttä. Osa metaboloi kofeiinia nopeammin, osa hitaammin, ja jotkut reagoivat pieniin annoksiin voimakkaasti. ISSN nostaa esiin, että erot vasteessa ja myös haittavaikutuksissa voivat liittyä geneettisiin tekijöihin, kofeiinin aineenvaihduntaan sekä siihen, kuinka tottunut käyttäjä on. Siksi “kaverilla toimii” ei vielä kerro juuri mitään siitä, mikä on sinulle järkevä annos tai ajoitus.
Tottumus on oma lukunsa. Jos juot monta kofeiinipitoista juomaa joka päivä, sama määrä ennen treeniä ei välttämättä tunnu yhtä selvästi kuin henkilöllä, joka käyttää kofeiinia harvoin. Toisaalta moni tottunutkin käyttäjä kokee saavansa treenissä hyötyä, vaikka arkipäivänä kofeiini ei enää “tunnu miltään”. Tässä kohtaa käytännön testaus on rehellisin tapa: kokeilet muutaman kerran pienellä annoksella, huomioit olon, sykkeen, vatsan ja erityisesti yöunen, ja säädät siitä.
Kofeiini treeneissä kokemuksia
Huomasin, että pieni kupillinen kahvia noin tunti ennen treeniä tekee olosta selkeämmän. En koe mitään suurta piikkiä, enemmänkin sen, että lämmittely lähtee sujuvammin ja sarjojen välissä pysyy paremmin kasassa. Kun annos pysyy maltillisena, olo pysyy myös rauhallisena. – Jaska
Minulla kofeiini on auttanut erityisesti intervallityyppisissä treeneissä. Kun jalat väsyvät, mieli yleensä alkaa ensin neuvotella, ja siinä kofeiini tuntuu tukevan sitä, että teen sovitun osuuden loppuun. Pidän silti annoksen pienenä, muuten unet kärsivät helposti. – Jussi
Olen käyttänyt välillä kofeiinitablettia ennen pitkää lenkkiä, koska sen annostelu on minulle helpompi kuin arvioida kahvin vahvuutta. Olen saanut siitä tasaisen vireen, ja etenkin loppupuolella huomaan pysyväni paremmin omassa rytmissä. Joskus riittää myös pelkkä tee, riippuu päivästä. – Veera
Haitat ja riskit, jotka kannattaa ottaa tosissaan
Tavallisimmat haitat ovat levottomuus, tärinä, sydämentykytys, vatsavaivat, päänsärky tai se, että oma tekeminen muuttuu “ylikierroksiseksi” ja keskittyminen karkaa. Moni tunnistaa myös sen, että kofeiini voi nostaa treenissä vähän turhan aggressiivisen vaihteen päälle: vauhti lähtee liian kovaa, ja loppu muuttuu selviytymiseksi. Se ei ole aina huono asia, mutta se voi sotkea harjoituksen tavoitetta, jos tarkoitus olikin tehdä hallittu peruskestävyyslenkki.
Ääripäissä riskit liittyvät etenkin suuriin annoksiin ja tiivistettyihin tuotteisiin, joissa annostelu voi mennä pieleen. Siksi “mittailemattomat” kofeiinijauheet ovat monelle huono idea, ja jos käyttää kofeiinitabletteja tai pre-workout-tuotteita, annostelu kannattaa tehdä tarkasti ja laskea myös muu päivän kofeiini mukaan. EFSA:n arviot 200 mg kerta-annoksesta ja noin 400 mg vuorokausitasosta antavat turvallisuusraamit terveelle aikuiselle, mutta ne eivät tee suurista treeniannoksista automaattisesti fiksuja, jos seurauksena on joka yö heikentynyt uni.
