Alla on esimerkki Välimeren ruokavaliosta, joka painottaa runsaskuituisia raaka‑aineita. Tutkimusten mukaan Välimeren dieetti koostuu pääosin kasvisperäisestä ruoasta (vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja täysjyvät), kohtalaisesta määrästä kalaa, pähkinöitä ja siemeniä sekä oliiviöljystä pääasiallisena rasvanlähteenä.
Suomalaiset ravitsemussuositukset neuvovat syömään päivittäin 500–800 g vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä 90 g täysjyväviljavalmisteita ja 50–100 g kypsiä papuja; lisäksi pähkinöitä ja siemeniä tulisi syödä 20–30 g päivässä. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa kuitua suositellaan vähintään 25 g (naiset) ja 35 g (miehet) päivässä, kun taas todellinen saanti on usein alhaisempi.
Kuitua saa runsaasti mm. kaurasta, palkokasveista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä; psyllium ja pellavarouhe sisältävät hyvin liukoista kuitua, joka tasaa verensokeria.
Välimeren ruokavalio esimerkki (päivittäinen malli)
- Aamupala: Kaurapuuro (tehty täysjyväkaurasta) ja päälle marjoja (mustikoita, mansikoita), rouhittua pellavaa ja chia-siemeniä. Kylkeen kreikkalaista jogurttia ja muutama saksanpähkinä.
- Lounas: Tuore lohifilee tai sardineja oliiviöljyssä, tarjoiltuna salaatin kanssa (lehtikaali, pinaatti, kurkku, kirsikkatomaatit, punainen paprika, parsakaali) ja annos kokonaista ohraa tai täysjyväpastaa. Salaatinkastikkeena extra‑neitsytoliiviöljy ja sitruunamehu.
- Välipala: Hedelmä (omena, banaani tai appelsiini), kourallinen manteleita ja kurpitsansiemeniä.
- Päivällinen: Täysjyväruisleipä ja iso vihannes‑palkokasviskeitto tai ‑pata, jossa on kikherneitä, kidneypapuja tai mustapapuja sekä paljon vihanneksia. Käytä mausteena oliiviöljyä ja yrttejä.
- Iltapala: Kreikkalaista jogurttia tai hedelmä sekä psylliumilla rikastettua smoothieta.
Tämä runsaasti kuitua sisältävä Välimeren mallinen ruokavalio tukee suolistoterveyttä, verensokerin hallintaa ja kylläisyyden tunnetta. Kuitupitoiset ruoka‑aineet kuten kaurapuuro, pavut, linssit ja vihannekset sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua, ja niiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon auttaa saavuttamaan suositellun 25–35 g kuitua/vrk.
Ostoskori K‑ruoka‑kaupasta
Rakensin kauppakorin K‑ruuan verkkokauppaan. Se sisältää 34 tuotetta, jotka noudattavat yllä olevaa ruokavaliota ja varmistavat runsaan kuidun saannin.
| Kategoria | Tuotteet (1 kpl/tuote, ellei toisin mainittu) |
|---|---|
| Vihannekset & vihreät | Pirkka Luomu babypinaatti 65 g, Pirkka suomalainen lehtikaali 100 g, Pirkka espanjalainen parsakaali 300 g, Pirkka suomalainen kirsikkatomaatti 250 g, Pirkka perhesalaattisekoitus 300 g, Paprika punainen (n. 0,15 kg), Pirkka suomalainen kurkku 300 g |
| Marjat & hedelmät | Pirkka pensasmustikka 125 g, Pirkka vadelma 125 g, Pirkka mansikka 250 g, Pirkka omena Granny Smith, Pirkka banaani, Pirkka appelsiini, Pirkka syöntikypsä avokado |
| Täysjyväviljat & leipä | Vaasan Ruispalat täysjyväruisleipä 660 g (12 viipaletta), Pirkka penne rigate täysjyväkuviopasta 500 g, Pirkka tumma riisi 500 g, Korpelan Myllyn Kokonainen ohrasuurimo 600 g, Pirkka kaurahiutale 1 kg |
| Palkokasvit | Pirkka kikherneet suolaliemessä 380 g/230 g, Pirkka mustapavut suolaliemessä 380 g/230 g, Pirkka kidneypavut suolaliemessä 380 g/230 g, Pirkka valkoiset pavut tomaattikastikkeessa 390 g, Urtekram punainen linssi 400 g |
| Siemenet & pähkinät | Elixi pellavansiemenrouhe 300 g, Urtekram Luomu Psyllium 200 g, Salliselta Chia‑siemen 300 g, Pirkka kurpitsansiemenet 175 g, Pirkka Manteli 200 g, Pirkka saksanpähkinä 100 g |
| Proteiinit & rasvat | Tuore Gourmet lohifilee Norja (~0,1 kg), Calvo sardinit oliiviöljyssä 120 g/84 g, Pirkka espanjalainen extra‑neitsytoliiviöljy 250 ml |
| Maitotuote | Pirkka kreikkalainen jogurtti 1 kg |
Välimeren ruokavalio kokemuksia
Moni kokeilee Välimeren tyyliä ensin muutaman viikon ajan ja huomaa, että muutos syntyy pienistä jutuista: miten lounaan kokoaa, millä rasvalla paistaa, mitä napostelee. Samalla maku tottuu vähitellen siihen, että lautasella on enemmän väriä ja rakennetta.
Alla on kolmen suomalaisen omakohtaisia kokemuksia.
“Aloitin tosi yksinkertaisesti. Vaihdoin leivän päälle enemmän kasviksia, lisäsin kikherneitä salaatteihin ja tein pari kertaa viikossa kalan. Yllätti, miten nopeasti nälkä pysyi tasaisempana iltapäivään. Ei tullut sellaista romahdusta kolmen jälkeen.”- Emilia
“Luulin etukäteen, että tämä olisi kallista ja vaivalloista. Sitten tajusin, että pavut, kaura ja pakastekasvikset ovat aika edullisia. Tein sunnuntaina ison satsin linssikeittoa, ja söin sitä pari päivää eri lisukkeilla. Maut pysyivät kiinnostavina, kun vaihtoi yrttejä ja sitruunaa.” – Mikko
“Minulle isoin muutos oli rasvan laatu. Käytin ennen paljon voita ja kermaa. Nyt teen kastikkeet oliiviöljyllä, pähkinöillä ja joskus jogurtilla. En koe, että jäisin mistään paitsi, koska ruoka on edelleen täyteläistä. Myös vatsan toiminta rauhoittui parissa viikossa.” – Jenna
Lukuvinkki: Biohakkerin ruokavalio
Usein kysytyt kysymykset välimeren ruokavalioista
Se ei ole varsinaisesti laihdutusdieetti, vaan tapa koota aterioita. Moni huomaa painon muuttuvan, jos energiamäärä vähenee huomaamatta, mutta lähtökohta on ruoan laatu ja kokonaisuus. Jos tavoitteena on painonhallinta, Välimeren malli voi sopia, koska se sisältää usein paljon kuitua ja kohtuullisesti rasvaa, mikä voi helpottaa kylläisyyden tunnetta.
Monelle toimii aamiainen, jossa on täysjyvää ja jotain proteiinipitoista. Käytännössä se voi olla kaurapuuro marjoilla ja siemenillä tai täysjyväleipä, jonka kanssa syö jogurttia, hedelmää ja pähkinöitä. Ajatus on sama kuin muissakin aterioissa: mukana on kasviperäisiä raaka-aineita ja riittävästi rakennetta, jotta nälkä ei palaudu heti.
Voi, ja monelle se on luontevin tapa tehdä siitä pysyvä. Suomalaiset juurekset, kaalit, marjat, kaura ja ruis sopivat malliin hyvin. Oliiviöljy on toki tyypillinen osa Välimeren keittiötä, mutta muuten ateriat voi rakentaa kotimaisista perusraaka-aineista, kun muistaa kasvispainotteisuuden ja täysjyvät.
Moni pyrkii syömään kalaa useamman kerran viikossa, mutta sopiva tahti riippuu arjesta ja mieltymyksistä. Rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, ovat yleisiä valintoja, koska niissä on pehmeitä rasvoja. Jos kala ei maistu usein, proteiinia voi ottaa myös pavuista, linsseistä ja jogurtista, jolloin kokonaisuus pysyy silti Välimeren suuntaisena.
Moni aloittaa vaihtamalla yhden aterian päivässä Välimeren suuntaan. Se voi olla esimerkiksi lounas, jossa puolet lautasesta on kasviksia ja mukana on papuja tai linssiä, tai illallinen, jossa liha vaihtuu kalaan ja lisukkeena on täysjyvää. Kun yksi muutos tuntuu helpolta, seuraava tulee usein luonnostaan, eikä kaikkea tarvitse tehdä kerralla.
