Kehon oma energiavaluutta voi huveta niin rajusti, että yhden kovan harjoitusjakson jälkeen lihasten ATP-taso on tutkimuksessa laskenut noin 25 prosenttia. Se kuulostaa lähes liioittelulta, mutta juuri tästä syystä D-riboosi on noussut kiinnostavaksi aineeksi palautumisesta, jaksamisesta ja solujen energiantuotannosta puhuttaessa.
Kyse ei silti ole ihmejauheesta, eikä jokainen käyttäjä huomaa samaa vaikutusta. Tutkimuksissa D-riboosia on tarkasteltu muun muassa harjoittelun, palautumisen ja sydämen vajaatoiminnan yhteydessä, mutta tulokset eivät ole täysin yksiselitteisiä. Joissakin tutkimuksissa on raportoitu hyötyjä esimerkiksi ATP:n palautumiseen tai elämänlaatuun liittyen, kun taas toisissa vaikutus suorituskykyyn on jäänyt vähäiseksi tai olemattomaksi.
Tutustuimme siihen millaisia D-riboosi kokemuksia käyttäjillä on, mitä testeissä kannattaa huomioida ja millä perusteilla paras D-riboosi voidaan erottaa keskinkertaisesta vaihtoehdosta. Tarkoitus ei ole nostaa yhtä tuotetta jalustalle, vaan katsoa aihetta käytännönläheisesti: miltä D-riboosi tuntuu arjessa, kenelle siitä voi olla hyötyä ja missä kohtaa odotukset kannattaa pitää maltillisina.
Mitä D-Riboosi on?
D-riboosi on pieni sokerimolekyyli, jota elimistö muodostaa myös itse. D-riboosi liittyy kehon solutason energiantuotantoon, sillä sitä tarvitaan muun muassa ATP:n rakenteessa. ATP on yhdiste, jota solut käyttävät energian siirtämiseen ja varastoimiseen lyhytaikaisesti.
D-riboosia löytyy luonnostaan elimistöstä, ja sitä on mukana useissa biologisissa rakenteissa. Se on osa RNA:ta, joka osallistuu solujen normaaliin toimintaan ja proteiinien muodostumiseen. Ravintolisissä D-riboosia käytetään yleensä jauheena tai kapseleina, ja kiinnostus siihen liittyy useimmiten jaksamiseen, palautumiseen ja lihasten energiavarastojen täydentymiseen.
On hyvä ymmärtää, että D-riboosi ei toimi samalla tavalla kuin energialisät kuten kofeiini tai nopea hiilihydraatti. Se ei välttämättä tunnu heti piristävänä vaikutuksena, eikä sen käyttö automaattisesti tarkoita parempaa suorituskykyä. Ajatus sen taustalla on enemmän solujen energiantuotannon tukemisessa kuin nopeassa energiapotkussa. Tästä syystä käyttäjäkokemukset voivat vaihdella paljon. Joku huomaa eroa palautumisessa tai vireydessä, toinen ei koe juuri mitään muutosta.
Paras D-Riboosi testivoittaja: Puhdas+
Puhdas+ D-Riboosi on testimme paras D-riboosi. Kyseessä on yksinkertainen jauhemainen ravintolisä, jossa vaikuttavana aineena on D-riboosi. Tuote sopii henkilölle, joka etsii mahdollisimman pelkistettyä vaihtoehtoa ilman monimutkaista ainesosaluetteloa. Jauhemuoto tekee käytöstä melko vaivatonta, sillä annoksen voi sekoittaa esimerkiksi veteen tai muuhun juomaan oman rutiinin mukaan.
Koostumus on tässä tuotteessa varsin suoraviivainen. Ainesosana on D-riboosi, eikä mukana ole laktoosia, hiivaa tai gluteenia. Tuote ei sisällä myöskään sokeria, suolaa, tärkkelystä, maissia tai soijaa, mikä voi helpottaa valintaa silloin, kun ruokavaliossa vältetään tiettyjä yleisiä lisäaineita tai raaka-aineita.
Puhdas+ D-Riboosi erottuu edukseen ennen kaikkea selkeydellään. Se ei yritä yhdistää useita eri tehoaineita samaan tuotteeseen, vaan keskittyy yhteen ainesosaan. Tämä voi olla hyvä asia käyttäjälle, joka haluaa tietää tarkasti, mitä ottaa ja arvioida vaikutuksia ilman ylimääräisiä muuttujia.
Tuote säilytetään huoneenlämmössä, noin +15 ja +25 celsiusasteen välillä. Käytännössä tämä tarkoittaa tavallista kuivaa säilytyspaikkaa, jossa jauhe pysyy suojassa kosteudelta ja kuumuudelta. Kokonaisuutena Puhdas+ D-Riboosi on neutraali ja selkeä vaihtoehto D-riboosia etsivälle, etenkin jos arvostaa yksinkertaista koostumusta ja jauhemaista käyttömuotoa.
D-Riboosi hyödyt
D-Riboosin mahdollinen hyöty solujen energiantuotannossa
D-riboosin kiinnostus perustuu siihen, että se liittyy adenosiininukleotidien muodostumiseen, joihin kuuluu myös ATP. ATP toimii solujen nopeana energianlähteenä, joten D-riboosia on tutkittu erityisesti tilanteissa, joissa elimistön energiavarastojen palautuminen on kiinnostuksen kohteena.
Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tarkoita, että D-riboosi lisäisi automaattisesti energiaa tai suorituskykyä jokaisella käyttäjällä. Kyse on enemmän mahdollisesta taustatuesta solutason aineenvaihdunnalle kuin selvästi tuntuvasta piristävästä vaikutuksesta. Hellstenin ja kollegoiden tutkimuksessa riboosilisä näytti tukevan adenosiininukleotidien uudismuodostusta intensiivisen harjoittelun jälkeen, mutta tuloksia kannattaa tulkita rajatussa tutkimusasetelmassa.
D-riboosi ja palautuminen harjoittelun jälkeen
D-riboosia on tutkittu myös liikunnan jälkeisen palautumisen näkökulmasta. Joissakin tutkimuksissa on havaittu viitteitä siitä, että se voi vaikuttaa lihasten palautumiseen, koettuun lihasarkuuteen tai harjoituksen jälkeisiin muutoksiin.
Esimerkiksi Cao ja kollegat tutkivat D-riboosin vaikutusta plyometrisen harjoittelun aiheuttamaan viivästyneeseen lihasarkuuteen opiskelijoilla, ja tutkimuksessa raportoitiin lihasarkuuden sekä lihasvaurion merkkien vähenemistä. Tämä ei silti tee D-riboosista yleispätevää palautumisratkaisua, koska osallistujamäärät ovat usein pieniä ja tutkimusasetelmat vaihtelevat.
D-riboosi ja suorituskyky
Suorituskyvyn kohdalla tutkimuskuva on ristiriitaisempi. D-riboosia on markkinoitu joskus urheilun ja jaksamisen yhteydessä, mutta kaikki tutkimukset eivät tue ajatusta selvästä suorituskykyhyödystä.
Op’t Eijnde ja kollegat eivät havainneet hyötyä toistuvassa maksimaalisessa harjoituksessa tai lihasten ATP:n uudismuodostuksessa tutkimusasetelmassaan. Myös Seifertin ja kollegoiden tutkimuksessa havaittiin, että vaikutukset voivat riippua esimerkiksi kuntotasosta ja tilanteesta, eikä D-riboosia voi pitää suorana oikotienä parempaan harjoittelutulokseen.
D-riboosi ja väsymys
D-riboosia on tarkasteltu myös kroonisen väsymyksen ja fibromyalgian kaltaisissa yhteyksissä. Teitelbaumin ja kollegoiden pilottitutkimuksessa raportoitiin oireiden lievittymistä, mutta tutkimus oli luonteeltaan alustava.
Tällaiset tulokset voivat olla kiinnostavia, mutta niiden perusteella ei voi tehdä varmaa johtopäätöstä siitä, että D-riboosi toimisi samalla tavalla laajalla käyttäjäjoukolla. Väsymys on monitekijäinen oire, johon voivat vaikuttaa uni, ravitsemus, stressi, sairaudet, lääkitys ja arjen kuormitus.
D-Riboosi haitat
D-riboosin mahdolliset haitat ruoansulatukselle
D-riboosi vaikuttaa useimmille lyhytaikaisessa käytössä siedetyltä, mutta se voi aiheuttaa osalle käyttäjistä vatsaan liittyviä tuntemuksia. Mahdollisia haittoja ovat esimerkiksi pahoinvointi, vatsan epämukavuus tai löysempi vatsa. Nämä oireet näyttävät liittyvän usein annoskokoon ja yksilölliseen herkkyyteen. Jos D-riboosia kokeilee ensimmäistä kertaa, maltillinen annostelu voi olla järkevämpi tapa arvioida omaa sietoa kuin suuri kerta-annos.
D-riboosi ja verensokeri
Yksi D-riboosin tunnetuista huomioitavista vaikutuksista liittyy verensokeriin. Seifertin ja kollegoiden turvallisuustutkimuksessa D-riboosi aiheutti lyhytkestoista ja oireetonta lievää hypoglykemiaa eli verensokerin laskua. Tämä voi olla erityisen olennainen huomio henkilöille, joilla on diabetes, taipumusta matalaan verensokeriin tai käytössä verensokeriin vaikuttava lääkitys. Tällaisessa tilanteessa D-riboosin käyttöä ei kannata arvioida pelkän käyttäjäkokemuksen perusteella, vaan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
D-riboosin turvallisuus ja annos
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on arvioinut D-riboosin turvallisuutta uuselintarvikkeena ja päätynyt siihen, että se on turvallinen yleisväestölle tietyillä saantitasoilla. EFSA:n arviossa hyväksyttäväksi tasoksi mainitaan 36 milligrammaa painokiloa kohti päivässä, mutta samalla todetaan, että ravintolisien ja rikastettujen elintarvikkeiden yhteiskäyttö voi nostaa saannin tätä korkeammaksi.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että annostusta ei kannata katsoa vain yhdestä tuotteesta, jos ruokavaliossa on muitakin D-riboosia sisältäviä valmisteita.
D-riboosin tutkimusnäytön rajat
D-riboosin haittoja arvioitaessa on hyvä muistaa, että pitkäaikaisesta käytöstä on vähemmän tietoa kuin lyhytaikaisesta käytöstä. Suuri osa tutkimuksista on tehty pienillä osallistujamäärillä tai erityisissä kohderyhmissä, kuten urheilijoilla, sydänpotilailla tai henkilöillä, joilla on väsymysoireita.
Sen vuoksi D-riboosin vaikutuksia ei voi yleistää huoletta kaikkiin käyttäjiin. Neutraali arvio on, että D-riboosi voi olla joillekin hyödyllinen lisä tietyissä tilanteissa, mutta se ei korvaa unta, monipuolista ruokavaliota, harjoittelun rytmitystä tai sairauden asianmukaista hoitoa.
Lähteet
Cao, W., Qiu, J., Cai, T., Yi, L., Benardot, D., & Zou, M. (2020). Effect of D-ribose supplementation on delayed onset muscle soreness induced by plyometric exercise in college students. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17, Article 42. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00371-8
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2018). Safety of d-ribose as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal, 16(5), Article e05265. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5265
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2018). Statement on the safety of d-ribose. EFSA Journal, 16(12), Article e05485. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5485
Hellsten, Y., Skadhauge, L., & Bangsbo, J. (2004). Effect of ribose supplementation on resynthesis of adenine nucleotides after intense intermittent training in humans. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 286(1), R182-R188. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00286.2003
Op’t Eijnde, B., Van Leemputte, M., Brouns, F., Van Der Vusse, G. J., Labarque, V., Ramaekers, M., Van Schuylenberg, R., Verbessem, P., Wijnen, H., & Hespel, P. (2001). No effects of oral ribose supplementation on repeated maximal exercise and de novo ATP resynthesis. Journal of Applied Physiology, 91(5), 2275-2281. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.5.2275
Seifert, J. G., Brumet, A., & St Cyr, J. A. (2017). The influence of D-ribose ingestion and fitness level on performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 47. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0205-8
Seifert, J., Frelich, A., Shecterle, L., & St Cyr, J. (2008). Assessment of hematological and biochemical parameters with extended D-ribose ingestion. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, Article 13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-13
Teitelbaum, J. E., Johnson, C., & St Cyr, J. (2006). The use of D-ribose in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia: A pilot study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 12(9), 857-862. https://doi.org/10.1089/acm.2006.12.857
D-Riboosi kokemuksia
”Aloin kokeilla D-riboosia, kun halusin nähdä, voisiko se tukea omaa palautumistani treenien jälkeen. En huomannut mitään äkillistä muutosta, mutta parin viikon käytön jälkeen olo tuntui hieman tasaisemmalta erityisesti raskaampien harjoituspäivien jälkeen. Minulle se sopi parhaiten aamulla tai ennen liikuntaa otettuna, koska silloin käyttö oli helppo pitää osana normaalia rytmiä. Näin kuitenkin paremmat hyödyt kreatiinista treeneissä.”
Sanna
”Oma kokemukseni D-riboosista on ollut melko myönteinen. En odottanut siltä mitään ihmeellistä, mutta käytön aikana huomasin, että iltapäivän väsymys ei tuntunut aivan yhtä voimakkaalta kuin aiemmin. Vaikutus ei ollut dramaattinen, vaan enemmän sellainen pieni ero arjessa, jonka huomasi vasta kun tuotetta oli käyttänyt jonkin aikaa.”
Jari
”Kokeilin D-riboosia palautumisen tueksi, koska minulla on ajoittain ollut raskas olo pidempien kävelylenkkien ja PWO kuntosaliharjoittelun jälkeen. Se ei muuttanut kaikkea kerralla, mutta käytön jatkuessa tuntui, että lihasten normaali olo palasi hieman nopeammin. Pidin myös siitä, että jauhe oli helppo sekoittaa juomaan, eikä siitä tullut itselleni vatsavaivoja.”
Elina
Usein kysytyt kysymykset D-Riboosista
D-riboosi on elimistössä luonnostaan esiintyvä sokerimolekyyli, joka liittyy solujen energiantuotantoon. Sitä tarvitaan muun muassa ATP:n muodostumisessa, jota solut käyttävät energian siirtämiseen. Ravintolisissä D-riboosia käytetään yleensä jauheena tai kapseleina.
D-riboosia käytetään useimmiten palautumisen, jaksamisen ja energiantuotannon tukemiseen. Monet käyttäjät liittävät sen liikuntaan, treenin jälkeiseen oloon tai arjen vireyteen. Vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella paljon, eikä jokainen huomaa käytössä selvää eroa.
D-riboosia on tutkittu myös väsymykseen liittyvissä yhteyksissä, mutta näyttö ei ole täysin yksiselitteistä. Osa käyttäjistä kokee olonsa tasaisemmaksi tai vähemmän uupuneeksi, kun taas toisilla vaikutus jää vähäiseksi. Väsymyksen taustalla voi olla monia syitä, joten D-riboosia ei kannata pitää yksinään ratkaisuna pitkittyneeseen uupumukseen.
D-riboosia käytetään tavallisesti pakkauksen annostusohjeen mukaan. Jauhemainen D-riboosi sekoitetaan usein veteen, mehuun, smoothieen tai muuhun juomaan. Moni käyttää sitä aamulla, ennen liikuntaa tai harjoittelun jälkeen, mutta sopiva ajankohta riippuu omasta rytmistä ja käyttötarkoituksesta.
D-riboosin vaikutus ei yleensä muistuta kofeiinin kaltaista nopeaa piristystä. Osa käyttäjistä huomaa eron jo muutamassa päivässä, mutta monilla vaikutus näkyy vasta pidemmän käytön aikana, jos näkyy lainkaan. Kokemus voi olla myös melko hienovarainen, kuten palautumisen tai vireyden lievä tasoittuminen.
D-riboosi voi kiinnostaa treenaajaa, koska se liittyy energiantuotantoon ja palautumiseen. Se ei kuitenkaan korvaa riittävää lepoa, monipuolista ruokavaliota tai järkevää harjoittelun rytmitystä. Treenaajalle se voi olla kokeilemisen arvoinen lisä, jos odotukset pysyvät maltillisina.
D-riboosi sopii monille, mutta se voi aiheuttaa joillekin vatsaan liittyviä tuntemuksia, kuten pahoinvointia, ilmavaivoja tai löysempää vatsaa. Herkkyys voi riippua annoksesta ja omasta ruoansulatuksesta. Käyttö kannattaa aloittaa varovaisesti, jos vatsa reagoi helposti uusiin ravintolisiin.
