Kävely on pitkään ollut helpoimmin lähestyttävä liikuntamuoto, johon ei tarvita muuta kuin hyvät kengät ja halu liikkua. Kävelymatto vie tämän ajatuksen katetun taivaan alle: sää ei häiritse, reittiä ei tarvitse suunnitella eikä tienpintojen kuntoa miettiä.
Moni pohtii kuitenkin, voiko rauhallinen askellus kumimatolla todella johtaa pysyvään painonpudotukseen vai onko hyödytön hikoilu pelkkä myytti. Tästä syntyi ajatus toteuttaa kahdeksan viikkoa kestänyt seurantajakso, jossa paneuduimme kävelymatolla tehtävän harjoittelun vaikutuksiin painoon, kehonkoostumukseen ja arjen vireyteen.
Testiasetelma ja osallistujat
Päätimme kutsua mukaan kymmenen henkilöä, jotka olivat iältään 25–55 vuotta ja joiden painoindeksi sijoittui välille 27–32. Taustat vaihtelivat: osa teki istumatyötä, osa fyysisempää vuorotyötä. Kukaan ei harrastanut säännöllistä kestävyysharjoittelua ennen testin alkua.
Ryhmä jaettiin kahtia niin, että toinen puolisko harjoitteli kävelymatolla kolme kertaa viikossa ja toinen neljä. Kaikille annettiin sama ohjeistus kävelyvauhdon, kaltevuuden ja harjoitusten pituuden suhteen, jotta vertailu olisi mahdollisimman selkeä.
Lue myös paras kävelymatto testi
Kävelyohjelman rakenne ja kesto
Harjoitusjakson ytimessä oli progressiivinen ohjelma, joka alkoi maltillisella 30 minuutin tasavauhtisella kävelyllä. Ensimmäisten kahden viikon aikana vauhti pysyi 5 km/h tasolla ja kaltevuus nollassa. Viikoilla kolme ja neljä vauhtia nostettiin 5,5 km/h:iin, ja mattoa kohotettiin kaksi prosenttia.
Viikosta viisi alkaen mukaan lisättiin seitsemän minuutin intervallijakso, jossa kävelijä kulki 6 km/h vauhtia viiden prosentin nousukulmassa, minkä jälkeen palattiin perusvauhtiin loppuajaksi. Yhden harjoituksen kokonaiskesto ei ylittänyt kolmevarttia, jotta kuormitus pysyi hallittavana etenkin niillä, joilla ei ollut liikuntataustaa.
Ruokavalion hallinta kokeen aikana
Painonpudotus syntyy energiankulutuksen ja -saannin suhteesta. Siksi olisi ollut epärealistista odottaa merkittävää muutosta, jos ruokailutottumukset olisivat karanneet. Ravitsemusterapeutti ohjeisti osallistujia pitämään ruokapäiväkirjaa ensimmäisen ja neljännen viikon ajan. Samalla annettiin yksinkertaisia neuvoja annoskokojen havainnointiin ja kasvispainotteisten aterioiden lisäämiseen.
Ruokalistaa ei saneltu, vaan osallistujat saivat tehdä valinnat itsenäisesti. Näin haluttiin pitää koeolosuhteet lähellä tavallista arkea ja välttää tilannetta, jossa rasituksen lisäksi syntyy ylimitoitettua kontrollipainetta.
Kehonkoostumuksen mittaukset ja seuranta
Paino on helppo mitata ja se kiinnostaa, mutta se ei kerro, mistä kilot koostuvat. Testissä käytettiin bioimpedanssivaakaa, joka antoi arvion rasva- ja lihasmassan muutoksista.
Mittaukset tehtiin ennen ohjelman alkua, neljännellä viikolla ja kahdeksannen viikon päätöspäivänä. Tulosten tueksi kirjattiin vyötärön ympärysmitta, joka auttaa hahmottamaan sisäelinrasvan vähenemistä.
Tulokset neljän ja kahdeksan viikon kohdalla
Ensimmäiset viikot näyttivät maltillista, mutta motivoivaa kehitystä. Neljä viikkoa harjoitelleet raportoivat keskimäärin 1,2 kilon painonpudotuksen. Kahdeksan viikon lopussa luku kasvoi 2,8 kiloon. Eroa harjoitustiheyksillä ei tullut tilastollisesti merkitsevää, mutta neljä kertaa viikossa treenanneet menettivät aavistuksen enemmän rasvamassaa.
Keskimääräinen rasvaprosentti laski 1,9 prosenttiyksikköä, ja vyötärön ympärys supistui keskimäärin 3,4 senttimetriä. Lihasmassa pysyi likimain ennallaan, mikä oli odotettua, koska harjoittelu oli matalatehoista ja painottui kestävyyteen. Yksi osallistuja jopa kasvatti lihasmassaa puoli kiloa, luultavasti siksi, että hän lisäsi oman pyynnön perusteella viikoittaista kevyttä kuntosaliharjoittelua ohjelman päätteeksi.
Harjoittelun koettu kuormitus ja palautuminen
Kyselylomakkeella selvitettiin sykkeen, hengästymisen ja lihaskivun kokemuksia. Suurin osa koki harjoitusten olleen kevyitä tai kohtalaisia, ja palautuminen oli nopeaa. Monet yllättyivät, miten iso merkitys reippaalla kävelyllä on vireystasoon. Kolmannelle viikolle sijoittui selvin väsymysjakso, jolloin osa rapoi tavallista voimakkaampia pohjesärkyjä. Lämmittelemisen ja venyttelyn lisääminen näytti auttavan, eikä kukaan joutunut keskeyttämään testijaksoa.
Psykologiset vaikutukset ja arkiliikunta
Painonpudotus on usein vain osa hyvinvoinnin palapeliä. Kun harjoituksissa syntyi rutiini, osa osallistujista kertoi alkaneensa kävellä myös työmatkojen alku- tai loppuosuudet. He havainnoivat tarkemmin päivän istumataukojen pituutta ja nousivat ylös kokousten jälkeen. Subjektiivinen stressitaso aleni useimmilla mittausviikoilla, mikä selvisi lyhyen arviokaavakkeen tuloksista. Yhden osallistujan mukaan säännöllinen kävely toi päiviin selkeän rytmin, joka auttoi myös nukahtamisessa.
Lue myös: Kävelymatto vai juoksumatto?
Yksilölliset erot vasteissa
Kaikilla ei tapahtunut samanlaista muutosta. Yksi testiryhmän jäsen oli taustaltaan entinen kilpapelaaja, jolla vuorokausirytmi oli kääntynyt yöhön. Hän kehui saaneensa energiatasot tasaisemmiksi, mutta paino laski vain 0,7 kiloa, koska iltapalojen kalorimäärät pysyivät korkeina. Toisella osallistujalla lähtöpaino putosi jo neljässä viikossa 2,5 kiloa, vaikka harjoituskertoja oli vain kolme, mikä viittasi ruokailumuutosten suureen vaikutukseen. Tutkimustulokset tukevat ajatusta, että kävelymatto antaa hyvän perustan energiankulutuksen lisäämiselle, mutta lopputulos riippuu siitä, miten kokonaiskulutus ja syöty energiamäärä kohtaavat.
Johtopäätökset ja pohdinta
Kahdeksan viikkoa on lyhyt ikkuna, mutta se tarjoaa jo suuntaa antavia viitteitä. Tulos osoitti, että säännöllinen matalatehoinen aerobinen harjoittelu voi johtaa mitattavaan painon ja rasvamassan vähenemiseen ilman tiukkaa ruokavaliota. Muutokset eivät ole dramaattisia, mutta ne syntyivät lempeästi ja ilman ylirasituksen merkkejä. Samalla parani koettu vireystaso ja arkiaktiivisuus lisääntyi. Kävelymatto sopii erityisesti niille, jotka aloittavat liikuntaharrastuksen nollatasolta tai eivät uskalla juosta nivelvaivojen pelossa.
Toisaalta testijakso paljasti harjoittelun ja ravitsemuksen saumattoman yhteyden. Kestävän tuloksen takaa energiansaannin ja kulutuksen tasapaino, ja kävelymatosta tulee tehokkaampi työkalu, kun sen rinnalla tarkastellaan annoskokoa ja pikkusyömisen määrää. Suurimmat haasteet liittyivät motivaatioon silloin, kun eteneminen näytti pysähtyvän. Viikoittainen palaute ja kehonkoostumusmittaukset auttoivat pysymään ohjelmassa, mistä voi päätellä ulkoisen seurantajärjestelmän merkityksen elämäntapamuutoksessa.
Kävelymatto laihdutus kokemuksia
Kokosimme kolme erilaista tarinaa, joissa Master Fitness Slimline TX2, Titan LIFE Walking W10 ja Master Fitness Nero Walking W16 ovat olleet mukana arjessa. Jokainen kertoo omin sanoin, millaisia tuntemuksia ja tuloksia kävelymatto on tuonut mukanaan.
Rauhallista liikettä ja arjen joustavuutta
”Kun Master Fitness Slimline TX2 tuli meille, päätin kokeilla, voisiko kotona kävely todella vaikuttaa painoon. Olen ollut pitkään siinä tilanteessa, että töiden jälkeen ei aina huvita lähteä ulos, varsinkaan talvella. Huomasin aika nopeasti, että kävelymaton käyttö ei vaatinut isoa ponnistusta – sen sai avattua olohuoneeseen ja askellus alkoi kuin itsestään vaikka tv-ohjelman aikana. Muutamassa kuukaudessa paino laski parilla kilolla, ja olo keveni muutenkin. En osannut odottaa, että kevyt kävely kotona toisi näin paljon lisäenergiaa päivään.”
— Reetta
Säännöllisyys helpotti elämää
”Olen aiemmin yrittänyt laihduttaa monella tapaa, mutta vaikeinta on ollut pitää kiinni rutiineista. Kun hankin Titan LIFE Walking W10 -kävelymaton, asetin itselleni tavoitteen, että kävelen vähintään kolme kertaa viikossa puoli tuntia kerrallaan. Ensimmäiset viikot menivät totutellessa, mutta yllättävän nopeasti kävely alkoi kuulua viikkoon samalla tavalla kuin kaupassa käynti. Painoa on tippunut maltillisesti, mutta se ei ollut edes suurin juttu – mieliala on parantunut ja palautuminen arjen kiireistä tuntuu helpommalta. Kävelymatosta on tullut osa viikkorytmiä.”
— Markku
Kävelymatto mahdollisti kevyen liikunnan säännöllisesti
”Master Fitness Nero Walking W16 päätyi meille oikeastaan puolison ehdotuksesta. En ollut koskaan erityisen innokas liikkumaan, mutta matto teki liikkeelle lähtemisestä helppoa. Alkuun kävelin vain vartin verran kerrallaan, mutta aika nopeasti huomasin jaksavani pidempiäkin pätkiä. Kilot ovat vähentyneet hiljalleen ja farkut istuvat paremmin, mikä tietenkin motivoi jatkamaan. Parasta on ollut huomata, että voin liikkua oman aikataulun mukaan ja säädellä vauhtia fiiliksen mukaan. Kävelymatto sopii hyvin myös sellaiselle, joka ei halua rehkiä mutta kaipaa liikkumista arkeen.”
— Laura
Jatkotutkimuksen tarpeet
Testi oli rajallinen sekä osallistujamäärän että keston suhteen. Olisi hyödyllistä seurata laajempaa ryhmää esimerkiksi puolen vuoden ajan ja tarkastella, miten kävelyvauhdin ja kaltevuuden nousu vaikuttavat energiankulutukseen, askeltiheyteen ja lihasmassan säilymiseen. Samalla voitaisiin tutkia, miten erilaiset ruokavalioratkaisut tukevat kävelymattoharjoittelua. Myös sydän- ja verisuoniterveyden mittarit, kuten leposyke ja verenpaine, olisivat arvokasta lisätietoa jatkossa.
Usein kysytyt kysymykset kävelymatolla laihduttamisesta
Moni miettii, tuoko kävelymatto aitoja tuloksia vai jääkö hyöty lähinnä hyvään oloon. Kävely on matalatehoista liikuntaa, joka kuluttaa energiaa tehokkaasti varsinkin säännöllisesti tehtynä. Painonpudotukseen vaikuttaa aina myös ruokavalio, mutta tutkimusten ja käyttäjäkokemusten mukaan kävelymattoharjoittelulla voi saada aikaan tasaista, maltillista painonlaskua.
Säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin yksittäinen pitkä lenkki. Suositeltavaa on kävellä kävelymatolla ainakin kolme kertaa viikossa, jotta keho tottuu liikkeeseen ja energiankulutus kasvaa. Moni hyötyy myös siitä, että lisää matolle askelia vaikkapa työpäivän lomassa useammin mutta lyhyemmissä pätkissä. Joka tapauksessa oleellisinta on löytää itselle sopiva rytmi, joka on mahdollista ylläpitää viikko toisensa jälkeen.
Vauhdin suhteen ei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta. Useimmille sopii reipas, mutta keskustelun mahdollistava tahti eli noin 5–6 km/h. Jos kunto on heikko, rauhallisempi alku auttaa pääsemään mukaan. Kävelymaton kaltevuutta voi nostaa, jolloin energiankulutus kasvaa selvästi ilman että vauhti tarvitsee nousta liian kovaksi. Intervallit eli nopeammat jaksot tasaisemman kävelyn lomassa tuovat myös lisää tehoa harjoitteluun.
Hyötyä saa jo maltillisesta sykkeen noususta. Laihdutuksen näkökulmasta olennaista on, että kulutus lisääntyy suhteessa syötyyn energiaan. Korkean sykkeen harjoittelu ei ole välttämätöntä, ellei tavoittele kunnon nopeaa kehitystä. Monelle kävelymatto on nimenomaan miellyttävä siksi, että siinä ei tarvitse rehkiä äärirajoilla, vaan liikkuminen tuntuu hyvältä ja on mahdollista toteuttaa usein.
Kävelymatto ja ulkona kävely kuormittavat kehoa hieman eri tavoin, mutta kalorikulutus on varsin samankaltainen, kun vauhti ja kesto ovat suunnilleen yhtäläisiä. Ulkona epätasainen maasto ja sään vaihtelut voivat lisätä kulutusta jonkin verran, mutta kävelymatolla pystyy säätämään olosuhteet tasaisiksi. Se sopii hyvin niille, jotka haluavat varman ja ennustettavan ympäristön liikkumiseen. Myös nivelvaivoista kärsiville kävelymatto on usein pehmeämpi vaihtoehto kuin asfaltti.