BCAA lisäravinteet ovat nykyään yleisiä näkyjä kuntosaleilla ja urheiluravinteiden hyllyillä. Niiden luvataan edistävän lihaskasvua, vähentävän väsymystä ja nopeuttavan palautumista raskaan harjoituksen jälkeen. Moni kuntoilija pohtii, onko tästä suositusta jauheesta tai juomasta aidosti hyötyä ja miten sitä tulisi käyttää.
Mitä BCAA on?
BCAA on lyhenne englannin kielen termistä Branched-Chain Amino Acids, joka tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja. Käytännössä BCAA-lisäravinne sisältää kolme välttämätöntä aminohappoa: leusiinin, isoleusiinin ja valiinin. Nämä kolme kuuluvat elimistölle välttämättömiin aminohappoihin, joita keho ei pysty valmistamaan itse. Toisin sanoen ne täytyy saada ravinnosta tai lisäravinteista.
Välttämättömiä aminohappoja saa normaalista ruokavaliosta esimerkiksi lihasta, kalasta, maitotuotteista ja palkokasveista. BCAA-lisäravinne tarjoaa kuitenkin nämä aminohapot puhtaassa, vapaassa muodossa. Ne imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ovat heti lihasten käytettävissä. Sen sijaan kokonaista proteiinia nauttiessa aminohapot vapautuvat käyttöön hitaammin, koska proteiini täytyy ensin pilkkoa ruoansulatuksessa.
Lue myös: Paras palautusjuoma testi
BCAA:n hyödyt harjoittelussa
BCAA:ta markkinoidaan erityisesti voimaharjoittelijoille ja aktiiviliikkujille sen lihaksia hyödyttävien vaikutusten vuoksi. Keskeisimmät BCAA:n hyödyt liittyvät lihasproteiinisynteesiin, lihaskudoksen suojaamiseen ja harjoitusväsymyksen hallintaan:
- Lihaskasvu ja palautuminen: Leusiini, yksi BCAA:n kolmesta aminohaposta, käynnistää tehokkaasti lihasproteiinisynteesin eli uuden lihasproteiinin rakentumisen. Tämä prosessi edesauttaa lihaskasvua ja nopeuttaa lihasten korjaantumista rasituksen jälkeen.
- Lihaskudoksen suojaaminen: BCAA:n nauttiminen ennen harjoitusta tai sen aikana voi auttaa vähentämään lihasproteiinien hajoamista energiaksi. Toisin sanoen lisäaminohapot saattavat ehkäistä lihaskudoksen purkamista erityisesti tilanteissa, joissa treenataan paastotilassa tai ollaan kalorivajeessa. Kun keho saa aminohappoja ulkoisesti, sen ei tarvitse purkaa omia lihasvarastojaan yhtä herkästi energiantuotantoon.
- Väsymyksen vähentäminen: On viitteitä siitä, että BCAA-lisä saattaa vähentää harjoituksen aikaista uupumusta. Haaraketjuiset aminohapot kilpailevat tryptofaanin kanssa aivoissa, mikä voi lykätä liikunnan aikana syntyvän väsymyksen tunnetta. Tuloksena keskittymiskyky voi pysyä parempana pitkäkestoisessa suorituksessa, ja harjoittelu tuntuu sujuvan energisemmin.
Milloin BCAA juodaan?
Oikea ajoitus on olennainen osa tämän lisäravinteen hyödyntämistä. Yleisesti ottaen BCAA-juomaa nautitaan harjoittelun yhteydessä: ennen treeniä, treenin aikana tai heti treenin jälkeen. Seuraavassa eri ajankohdat ja niiden mahdolliset hyödyt:
Ennen harjoittelua
Jos otat BCAA:ta noin 15-30 minuuttia ennen treeniä, kehosi saa aminohappoja käyttöönsä jo harjoituksen alussa. Tämä voi auttaa vähentämään lihasproteiinien hajoamista, erityisesti silloin jos treenaat tyhjällä vatsalla. Ennen harjoittelua nautittu BCAA saattaa myös antaa pienen energia- ja keskittymisbuustin alkavaan suoritukseen.
Harjoittelun aikana
Monet kuntoilijat sekoittavat annoksen BCAA-jauhetta juomapulloonsa ja nauttivat sitä harjoittelun aikana (ns. intra-workout-juomana). Tällä pyritään tarjoamaan lihaksille jatkuvasti rakennusaineita rasituksen aikana. Erityisesti pitkäkestoisessa tai erittäin intensiivisessä treenissä BCAA:n nauttiminen kesken suorituksen voi auttaa jaksamista sekä ehkäistä lihaskudoksen käyttämistä energiaksi.
Harjoituksen jälkeen
Heti harjoituksen jälkeen otettu BCAA-annos auttaa käynnistämään palautumisprosessin nopeasti. Aminohapot imeytyvät vereen ja kulkeutuvat väsyneisiin lihaksiin, missä ne edesauttavat lihasvaurioiden korjausta ja uuden kudoksen rakentumista. Treenin jälkeinen BCAA on hyödyllinen erityisesti silloin, jos palautusateria (esimerkiksi proteiinijuoma tai ruoka) viivästyy. Lisäravinteena otetut aminohapot ikään kuin paikkaavat tuon viiveen antamalla lihaksille rakennusmateriaalia heti harjoituksen päätyttyä.
Huom: Osa urheilijoista käyttää BCAA:ta myös heti herättyään (ennen aamutreeniä) tai jopa juuri ennen nukkumaanmenoa edistääkseen palautumista yön aikana. Pääasiassa BCAA ajoitetaan kuitenkin harjoitusten yhteyteen, jolloin siitä saadaan suurin hyöty.
BCAA:n annostus ja käyttö
BCAA-lisäravinnetta on saatavilla useissa muodoissa. Yleisimmät muodot ovat:
- Jauhe: BCAA-jauhe sekoitetaan veteen (tai esimerkiksi mehuun) juomaksi. Jauhe imeytyy nopeasti ja sitä on helppo nauttia vaikkapa treenin aikana siemaillen.
- Kapselit tai tabletit: Kapselimuotoinen BCAA on vaivaton vaihtoehto, mutta imeytyminen on hieman hitaampaa kuin jauheena nautittuna. Treenin aikana useiden kapselien ottaminen ei myöskään ole yhtä käytännöllistä kuin juoman nauttiminen.
- Valmiit juomat: Markkinoilla on saatavilla myös valmiiksi sekoitettuja BCAA-juomia (tölkeissä tai pulloissa). Ne ovat käyttövalmiita ja usein maustettuja; jotkin sisältävät myös esimerkiksi kofeiinia tai vitamiineja.
Tyypillinen kerta-annos on noin 5-10 grammaa BCAA:ta (esimerkiksi yksi annosmitallinen jauhetta). Päivän aikana annoksia voi ottaa yhteensä noin 10-20 grammaa, esimerkiksi ennen ja jälkeen harjoituksen sekä tarvittaessa myös harjoituksen aikana. Yli 20 gramman päiväannoksia ei yleensä suositella, sillä suuremmista määristä ei ole havaittu lisähyötyä. On parasta noudattaa aina kyseisen tuotteen omia annostusohjeita.
BCAA-tuotteissa ilmoitetaan usein suhdeluku, kuten 2:1:1, joka kertoo leusiinin, isoleusiinin ja valiinin suhteet. 2:1:1-suhde on yleinen ja tutkittu yhdistelmä, jossa leusiinia on suhteessa eniten, koska sillä on suurin rooli lihasproteiinisynteesin käynnistämisessä. Joissakin tuotteissa leusiinin osuutta on nostettu vielä korkeammaksi (esim. suhteet 4:1:1 tai 8:1:1), mutta oleellisinta on varmistaa, että kaikkia kolmea aminohappoa saadaan riittävästi.
BCAA-jauheen voi sekoittaa veteen ja juoda sellaisenaan. Sitä voi myös halutessaan lisätä esimerkiksi palautusjuoman sekaan tuomaan lisäaminohappoja. On kuitenkin hyvä muistaa, että päivittäinen proteiinin saanti ruokavaliosta luo perustan lihasten kehittymiselle, ja BCAA-lisä on vain tätä perustaa täydentävä apu.
Kenelle BCAA-lisäravinteesta on hyötyä?
BCAA-lisän hyödyt korostuvat tietyissä tilanteissa. Seuraavassa joitakin esimerkkejä, missä haaraketjuisista aminohapoista voi olla etua:
- Kovaa ja usein harjoittelevat: Jos treenaat suurilla volyymeilla tai erittäin kovalla teholla useita kertoja viikossa, lihaksesi ovat jatkuvasti kovilla. BCAA-lisä voi tällöin tukea palautumista ja vähentää lihasarkuutta, jotta pystyt harjoittelemaan säännöllisesti ilman ylirasitusta.
- Dieetillä tai kalorivajeessa olevat: Jos tavoitteesi on rasvanpoltto ja syöt normaalia vähemmän kaloreita, keho saattaa alkaa käyttää lihaskudosta energiaksi. BCAA:n nauttiminen ennen aerobista liikuntaa tai pitkin päivää voi auttaa suojaamaan lihaksia energiakäytöltä, jolloin lihasmassa säilyy paremmin dieetin aikana.
- Kasvissyöjät ja vegaanit: Kasviperäinen ruokavalio voi sisältää niukasti leusiinia ja muita haaraketjuisia aminohappoja verrattuna sekaruokavalioon. Mikäli et saa ravinnostasi runsaasti proteiinia (tai käytät pääosin kasviproteiineja), BCAA-lisä voi varmistaa, että lihaksesi saavat rakennusaineita riittävästi.
- Hitaasti palautuvat treenaajat: Jos lihaksesi ovat usein kipeät vielä useita päiviä harjoituksen jälkeen, voi BCAA:n kokeilemisesta olla apua. Kokemusten mukaan BCAA:n käyttö on joillakin vähentänyt viivästynyttä lihaskipua (DOMS) ja nopeuttanut palautumista kovista treeneistä.
Sen sijaan kevyesti harjoitteleva kuntoilija, joka saa monipuolisesta ruokavaliosta tarpeeksi proteiinia, ei välttämättä hyödy merkittävästi erillisestä BCAA-lisästä. Asiantuntijoiden mukaan perusharrastajalle olennaisinta on huolehtia ensisijaisesti riittävästä ravinnosta ja levosta; lisäravinteet, myös BCAA, tulevat kuvaan vasta kun perusasiat ovat kunnossa ja halutaan hienosäätää suorituskykyä. Toisin sanoen BCAA-lisäravinne on hyödyllisin niille, jotka tavoittelevat maksimaalista kehitystä ja joilla harjoittelu sekä ruokavalio ovat jo valmiiksi optimaalisella tasolla.
BCAA:n turvallisuus ja sivuvaikutukset
BCAA on yleisesti ottaen turvallinen lisäravinne, kun sitä käytetään ohjeiden mukaisesti. Ylimitoitetuista annoksista ei kuitenkaan ole hyötyä, ja yksipuolinen aminohappojen liikakäyttö voisi teoriassa häiritä elimistön aminohappotasapainoa pitkällä aikavälillä. Tutkijat ovatkin todenneet, että monipuolinen proteiinin saanti eri lähteistä on paras keino varmistaa kaikki tarvittavat aminohapot. BCAA-lisä on tarkoitettu ruokavalion tueksi, ei korvaamaan täysipainoista ateriointia.
Kohtuullisilla annoksilla käytettynä BCAA:lla ei ole havaittu merkittäviä haittavaikutuksia. Jos pysyttelet tuotteen suosituksissa, ylimääräiset aminohapot hyödynnetään energiaksi tai poistuvat elimistöstä. On silti hyvä kuunnella omaa kehoa: mikäli havaitset esimerkiksi ruoansulatusongelmia tai muita epätavallisia oireita BCAA:n käytön yhteydessä, on syytä pitää taukoa tai pienentää annosta. Kuten kaikissa lisäravinteissa, kohtuus on valttia myös BCAA:n käytössä.
Yhteenveto
BCAA-lisäravinne on vakiinnuttanut paikkansa monen aktiivitreenaajan arjessa. Oikein ajoitettuna ja annosteltuna se voi auttaa vähentämään lihaskudoksen hajoamista ja tehostaa lihasten palautumista kovien treenien yhteydessä. On kuitenkin hyvä muistaa, että mikään lisäravinne ei korvaa terveellistä ruokavaliota ja järkevää harjoittelua. BCAA toimii parhaiten osana kokonaisvaltaista treeni- ja ravintokokonaisuutta. Sitä voi pitää hyödyllisenä apuvälineenä niille, jotka haluavat optimoida suorituskykyään ja palautumistaan. Jos perusasiat, kuten riittävä proteiinin saanti, lepo ja nousujohteinen harjoittelu, ovat kunnossa, BCAA voi tuoda pienen lisäedun matkalla kohti kovempia tavoitteita.
